Топ-10 лучших спортивных гирь

Как выбрать лучшие гири для фитнеса?

Несмотря на схожий внешний вид, гири могут иметь разный дизайн.

Небольшие различия могут быть не заметны на первый взгляд, но каждый бренд гири проектирует свои гири определенным образом.

Давайте рассмотрим некоторые из возможных вариантов между каждым брендом и стилем.

Ширина и диаметр захвата

Рукоятка, или ручка, находится там, где вы держите гирю. В них нет стандарта для диаметра ручки или ширины.

В результате некоторые гири имеют более тонкие захваты, другие имеют более широкие диаметры захвата.

Более широкое сжатие диаметра может помочь вам улучшить ваше сжатие. Первоклассные гири являются хорошим примером гирь с широким диаметром рукояти.

Ширина ручки тоже имеет значение. Если вы используете обе руки вы хотите, чтобы ручка гири была достаточно широкой, чтобы вместить обе руки. Колпачок гири с виниловым покрытием имеет широкую рукоятку, что позволяет использовать обе руки одновременно.

Текстура захвата

Некоторые ручки текстурированы и это огромный бонус если ваши руки легко потеют. Ваши руки могут скользить по полированным, гладким рукояткам и они могут выскользнуть из вашей руки. Некоторые изготовители используют покрытие с порошком для того чтобы добавить сжатие.

Некоторые гири имеют текстуру, встроенную в литой металл.

Будьте осторожны!

Некоторые текстуры могут привести к мозолям.

Конструкция гири

Ищите цельную конструкцию!

Самое главное, что нужно искать относительно ручки захвата, — это то, как она интегрирована с весом.

В идеале, ручка и вес представляют собой один сплошной кусок металла.

Имейте в виду: дешевые гири навинчиваются на ручки, которые отделены от металлического корпуса. Они не рекомендуются, так как они могут сломаться и быть опасными.

Качественная цельная конструкция гири должна иметь гладкие швы без неровных или шероховатых краев, которые могут поцарапать и порезать кожу.

Плоское дно -это то, что вы хотите видеть, когда речь заходит о гирях!

Круглые дно отлично смотрится на всем, кроме гирь.

Если вы планируете использовать гирю в качестве рычага воздействия на пол, вам понадобится гиря с плоским дном.

Отжимания от гири — это одно из упражнений, в котором требуется плоское дно.

Лучше выбрать гирю с широким плоским дном. Они более стабильны и легче хранятся, чем гири с небольшими основаниями или неровным дном.

Разборные гири имеют широкое плоское дно, которое очень устойчиво. Рассмотрите лучшие наборные гири здесь.

Покрытия в гирях

Покрытие гири может обеспечивать любую комбинацию из 3 характеристик:

Покрытие для шумоподавления-гири с виниловым покрытием производят меньше шума при установке или падении на пол. Они также защищают полы и другие поверхности спортзала.
Покрытие для сопротивления коррозии и окисления – матовое черное или эмалевое покрытие на гире помогает предотвратить ржавчину или окисление.
Покрытие для обеспечения сцепления и текстуры-производитель может разместить матовую или текстурированную отделку для повышения способности удерживания и сжимания, даже с потными руками.

Историческая справка о спортивном снаряде

Гиря, как спортивный снаряд, была известна еще в конце 17 века. На тот момент она использовалась не только для развития физической силы и выносливости, но и применялась во время цирковых выступлений для развлечения публики.

В октябре 1948 года были организованны первые соревнования, во время которых участники поднимали двухпудовые гири. Невзирая на то, что как таковых правил еще не было, подобные соревнования стали нормой. Их стали проводить все чаще. А еще позже поднятие тяжестей переросло в отдельный вид спорта.

Первые официальные правила для данного вида спорта были придуманы в 1962 году. И уже с 1970 года соревнования по тяжелой атлетике стали проводиться ежегодно. Причем данные правила регулярно менялись. Их делали проще. А все для того, чтобы привлечь как можно больше спортсменов в данный спорт.

Свое официальное признание гиревой спорт получил в начале 1985 года. А ровно через пару лет в СССР организовали даже Всесоюзную организацию гиревого спорта. Правда, просуществовала данная организации недолго. Ее распустили осенью и создали новую, которую назвали Международной федерацией гиревого спорта. Спустя некоторое время данный вид спорта прижился. Позднее, многие атлеты стали ставить свои рекорды с гирями.

Преимущества упражнений с гирями

Немного историиПервые гири появились еще в древней Греции и использовались для тренировок Олимпийских чемпионов. В те времена снаряд вытесывали из камня, но по виду он был схож с современной классической пудовой гирей.

Программа тренировок с одной или двумя гирями – отличное средство для наращивания мышечной массы. Обычно начинают упражнения после того, как полностью освоен гантельный комплекс.

Гири имеют ряд качественных преимуществ по сравнению не только с гантелями, но и со штангой:

сочетание процессов жиросжигания и наращивания силы. Упражнения с гирями – «микс» кардио- и анаэробных нагрузок;
задействованы все группы мышц. Лишь на первый взгляд кажется, что «работают» во время занятий только руки и плечи, на самом деле не менее задействованы мышцы пресса, спины, ягодиц и ног;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Комплексы, в которых нужно держать гирю над головой, – отличный инструмент для активизации дыхательных функций организма;
профилактика заболеваний суставов. При регулярных тренировках с большим количеством повторений в организме начинается активное восстановление хрящевой ткани суставов, что благотворно сказывается на здоровье.
небольшие затраты времени для достижения результата. Даже с полноценной разминкой и заминкой гиревая тренировка не займет более 40 минут, а эффект от нее будет не меньшим, чем от полутора часов тренировки в зале.

Лучшие гири

Представленные в рейтинге гири имеют разный вес. Однако все они представляют целые серии, в которых есть модели легче или тяжелее. Так что, выбрав снаряд с понравившимися характеристиками, вы сможете найти вариант в нужном весе.

Bowflex SelectTech Kettlebell 840

Универсальный регулируемый снаряд

Гиря Bowflex подойдет как новичкам, так и опытным атлетам для домашних тренировок с разными весами.

Узнать цену

Причины для покупки:

надежный захват;
удобство хранения;
простая регулировка;
долгий срок службы.

Главной особенностью модели является возможность изменения нагрузки. Это не только повышает эффективность тренировок различных групп мышц, но также позволяет сэкономить средства на покупку дополнительных снарядов и упрощает хранение.

Масса настраивается в пределах от 3,5 до 18 килограммов, габариты самой гири — 22,4х17,8х31,8 сантиметров. Комфортному и безопасному использованию способствует эргономичная ручка с противоскользящим покрытием.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ

8 лучших штанг

Torneo 1026-120

Комфортный захват

Цельнолитая чугунная гиря подойдет для выполнения упражнений кроссфита. Прекрасный выбор для интенсивных тренировок.

Узнать цену

Причины для покупки:

высокая прочность;
защитная оболочка;
удобная удлиненная рукоять.

Материалом изготовления модели выступает чугун, что гарантирует снаряду надежность и долговечность. Для защиты напольного покрытия от повреждений при постановке гири предусмотрено ударостойкое ПВХ-покрытие.

Вес модели — 12 килограммов. К другим особенностям относится окраска рукояти противоскользящей эмалью, обеспечивающей комфортный захват и безопасное использование снаряда как одной, так и двумя руками.

Euro Classic ES-0030

Классический дизайн, современное исполнение

Такую гирю стоит приобрести для занятий гиревым спортом, фитнесом, кроссфитом и пр. Хороший выбор для новичков.

Узнать цену

Причины для покупки:

прочный пластик с защитным покрытием;
устойчивость на поверхности;
удобство удержания.

Модель изготовлена с использованием цементной и металлической стружки, отличается прочностью и долговечностью. Пластиковый корпус защищает наполнитель от воздействия внешних факторов и препятствует повреждению напольного покрытия при опускании гири.

Масса — 7 килограммов. Также в линейке есть аналогичные снаряды на 5, 10, 16 и 24 кг. Рукоять имеет небольшую толщину, что способствует комфортному и надежному захвату. Плоское основание гарантирует устойчивость на ровной поверхности.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ

12 лучших силовых тренажеров

Perform Better Neoprene Kettlebell 36

Большая гиря в мягкой оболочке

Большая гиря в неопреновой оболочке идеально подойдет для интенсивных занятий. Современное решение для функционального тренинга.

Узнать цену

Причины для покупки:

долгий срок службы;
защитная оболочка с мягким основанием;
удобно ложится в руку.

Модель обладает эргономичной рукоятью со специальным покрытием против скольжения. Это повышает уровень безопасности и обеспечивает комфорт во время тренировки. Широкое и плоское резиновое основание гарантирует удобство хранения снаряда.

Вес гири составляет 36 килограммов, хотя у производителя большой выбор весов, начиная с 6 кг. Все снаряды в линейке отличаются друг от друга по цвету оболочки. Кроме того, неопрен способствует защите пола от повреждений при случайных ударах. Материал также не вызывает раздражения кожи.

Reebok гиря RSWT-12350

Повышенная надежность

Гиря Reebok предназначена для интенсивного использования — силовых и функциональных тренировок.

Узнать цену

Причины для покупки:

удобная;
прочная;
устойчиво стоит на поверхности;
длинная ручка.

Среди особенностей модели необходимо выделить увеличенные размеры рукояти. Она имеет анатомическую форму и удобна для захвата как одной, так и двумя руками, что расширяет спектр применения снаряда.

Масса конкретно этой модели — 50 килограммов. Материалом изготовления выступает чугун. Это гарантирует высокую прочность и долгий срок службы гири. Плоское основание повышает устойчивость на поверхности.

Готовый комплекс упражнений

Если времени на посещение фитнес залов нет, можно вполне обойтись домашними условиями. Благо гиря – такой снаряд, с которым можно заниматься где угодно. Итак, программа на неделю.

Мельница
Глубокий присед с гирей
Подъем гири на плечо
Выпады с гирей
Жим гири лежа
Отжимания на гирях
Скручивания с гирей
Становая тяга с гирей
Тяга гири в наклоне
Планка на гирях

Как видите, программа разработана таким образом, чтобы попеременно в тренинге участвовали все группы мышц. Для начала делаем один круг (по одному подходу от каждого упражнения) с повторениями от 5 раз. Далее увеличиваем нагрузку по ощущениям.

Достаточно трех занятий в неделю, чтобы был заметен результат. Больше и не нужно: между тренингами должны быть хотя бы сутки отдыха.

Круговая программа тренировки с гирей

И напоследок разберем несколько готовых комплексов тренинга для разных целей. Начнем с круговой тренировки, которая представляет собой выполнение нескольких элементов по кругу.

Выберите из перечисленного выше списка несколько упражнений, включающие приседания, махи, наклоны и повороты. Начинать можно с минимума, постепенно увеличивая количество упражнений. Суть программы – в максимально быстром темпе циклично повторяем несколько элементов, делая небольшой отдых только между кругами. Для начала достаточно трех кругов.

Цель тренинга – тренировка выносливости и борьба с лишним весом.

Хотите иметь отменную сердечно сосудистую систему, быть выносливым и сильным? Тогда вам сюда! Кроссфит предполагает большое число подходов без отдыха с высокой скоростью. Для программы подойдут любые элементы, связанные с махами, выпадами, рывками, приседаниями. Единственное условие – отличное здоровье, иначе тренинг может обернуться больничной койкой.

Пара слов в конце

Гири достаточно простой, но безумно эффективный снаряд, прорабатывающий все группы мышц и помогающий добиться отличного результата. А чтобы тренинг принес только пользу, не забываем о разминке перед ним и заминкой после, грамотно подбирайте вес, держите спину прямой и следите за положением рук.

Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

Моя страница в ВК
Моя группа в ВК
Моя страница в
Мой сайт iron-addicts.com

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Индивидуальный подбор комплекса упражнений
Программа тренировок для новичков — девушки
Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
Счётчик потребления калорий
План тренировок для новичков — мужчины
Калькулятор расхода калорий за сутки
Комплекс упражнений для похудения
Женская диета для похудения
Программа упражнений на похудение для мужчин
Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

6 необычных упражнений с гантелями
Убойная тренировка груди с гирями
Махи гирей над головой
пражнение «Крест» с гирями и гантелями
ТОП 5 самых ненужных упражнений в тренажёрном зале

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Суперсет 1. Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

3B. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

Сравнительная таблица характеристик товаров из рейтинга

Название	Гиря цельнолитая Iron Head Лев 16 кг	Гиря цельнолитая Iron Head Кабан 16 кг	Гиря цельнолитая TITAN любительская 16 кг	Гиря цельнолитая Iron Head Медведь 24 кг	Гиря цельнолитая TITAN Уральская 24 кг	Гиря цельнолитая TITAN любительская 24 кг
Категория	Гири 16 кг	Гири 24 кг
Место	1	2	3	1	2	3
Тип	гиря дизайнерская цельнолитая	гиря дизайнерская цельнолитая	гиря одноручная цельнолитая	гиря дизайнерская цельнолитая	гиря одноручная цельнолитая	гиря одноручная цельнолитая
Вес гири	16 кг	16 кг	16 кг	24 кг	24 кг	24 кг
Размер гири (ШxВxД):	21 х 23.50 х 17 см	20 х 23.50 х 18 см	19 х 25 х 19 см	21 х 28 х 21 см	—	—
Материал	чугун	чугун	чугун	чугун	чугун	чугун
Покрытие	краска	краска	краска	краска	—	—
Цвет	серебристый, черный	серебристый, черный	черный	серебристый, черный	черный	черный
Диаметр хвата	3.5 см	3.5 см	3 см	3.5 см	3.5 см	3 см
Высота гири:	26.50 см	21 см	—	—	—	—

Вес гири

Какой выбрать вес?

Для мужчин я рекомендую вес в 16 кг. Для женщин – от 6 до 10 в зависимости от уровня подготовки и собственного веса. Чем Вы более подготовлены, тем большим должен быть вес гири.

Важно понимать, что по мере роста тренированности вес гири нужно постепенно повышать. В настоящее время во многих магазинах можно купить гири с шагом в 2-4 кг

Я видел гири весом 4,8,12,16, 20, 24, 28, 32, 36 и даже 40 кг. Бывают и больше!

И не нужно бояться этого относительно большого веса. Ведь форма работы с гирей заметно отличается от тренировок с гантелями или штангой. И если гантель весом в 16 кг далеко не всякому кажется лёгкой, то гиря в 16 кг – это очень хорошее начало. Вы быстро освоитесь и почувствуете силу.

Менее значительный вес будет толкать Вас к совершению распространённой ошибки, которую я наблюдал собственными глазами. Один знакомый мастер спорта по пауэрлифтингу, гуляя на площади в масленицу, вызвался поучаствовать в соревнованиях по подъёму 24-килограммовой гири.

Думаете он всех победил? Как бы не так! Привычка поднимать веса чисто, а также в общем-то незначительный для него вес самой гири сыграли с ним злую шутку.

Мастер спорта выжал гирю “чисто” 28 раз! Это реально крутой результат, если бы не правила соревнований по гирям. Следом за мастером вышел худенький юноша и толкнул гирю более 50 раз! Он не жал её “чисто”, а толкал всем телом, по правилам гиревого спорта, начиная с работы ног. И стал победителем!

Слишком лёгкий вес гири будет мешать Вам работать правильно и включать в движения множество мышц.

А что Вы думаете о занятиях с гирями и о выборе подходящего снаряда?

Упражнения с гирями

Можно ли тренироваться с гирей каждый день?

Можно ли тренироваться с гирей каждый день? Отвечаем: нельзя.

Дело в том, что упражнения с гирей дают большую нагрузку на суставы. Каждодневные тренировки с данным спортивным инвентарем могут привести к серьезным травмам. Поскольку суставы попросту не будут успевать восстанавливаться от тренировки к тренировке.

Особенно это касается спортсменов с неправильным питанием. Если организм не получает достаточного количества витаминов и минералов, то восстановление хрящевых тканей будет происходить еще дольше.

Советуем делать минимум два дня перерыва между тренировками. Так вы будете эффективно заниматься в безопасных для организма условиях.

Ориентируясь на все эти параметры, вы легко сможете найти подходящую гирю для тренировок. А если вы хотите протестировать спортивный инвентарь лично, то мы всегда готовы помочь вам с выбором в нашем салоне. Ждем вас!

Преимущества использования гири

Односторонняя тренировка. Это кажется очевидным, но вы можете использовать гирю с одной стороны, и тренироваться в одностороннем порядке или с одной стороны тела за один раз. Вы не можете действительно сделать это со штангами, которые обычно используют обе руки.
Баланс. Многие упражнения, которые требуют штанг или гантелей можно делать с гирями и легче сбалансировать именно гирю.Возьмем, к примеру, приседание. Это традиционно делается со штангой, но вы можете использовать гирю в каждой руке и иметь лучший баланс и разработать больше стабилизирующих мышц, используя гири.
Качание с гирей

С помощью гири вы можете выполнить качание, которое включает в себя сгибание коленей слегка, качая тело из стороны в сторону и возвращая его в вертикальное положение.

Качели с гирями-это отличное упражнение, которое поражает большинство основных групп мышц вашего тела, а также сжигает приличное количество калорий с каждым разом.

Вы не можете сделать качели со штангой.

Сосредоточенный центр тяжести гири позволяет легче поднять их над головой или держать их на расстоянии от вашего тела на полностью вытянутой руке.

Оцениваем вес

Выбирая, какую из гирь лучше купить, нужно обратить внимание на ее массу. Какие бывают гири по весу? Производители традиционно выпускают изделия весом от 4 до 48 килограммов с шагом в 2 кг

Выбирают вес гири с учетом уровня подготовки, особенностей планируемых занятий. Независимо от веса снаряд должен иметь не слишком толстую ручку, так как она в противном случае будет выпадать. Выбор гири определяет скорость появления рельефной мускулатуры и предотвращает травмирование.

Выбрать вес гири можно, руководствуясь инструкцией:

Девушкам лучше начинать с 6-8 кг, мужчинам с 16;
Какой вес гири выбрать мужчинам зависит от их силы. Тем, кто из положения лежа может отжать не менее 100 килограмм, можно использовать изделия в 24 и 32 кг;
Выбрать для дома можно сразу 2 комплекта, например, по 16 и 24 килограмма. Это позволит в будущем заниматься по более сложной программе;
По весу гиря должна позволять за один подход сделать максимум 6 упражнений. Если повторений вы сможете провести 7 и более раз, то гири по весу должны быть больше.

Какие гири для домашних тренировок надо взять можно узнать и в фитнес-клубах. Опытные тренеры подбирают снаряд и программу исходя из массы тела человека, пола, выносливости.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

Приседания с гирями.
Махи.
Тяги к подбородку.
Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

Разминка.
Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

Разминка.
Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
Махи со сменой рук – 2 минуты.
Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Предположения

Одни утверждают, что ценность в том, что при их производстве использовали золото. Поэтому они, имея маленькие параметры, так много весят. Некоторые предположения зашли еще далее, и гласят о том, что золото это – партийное, специально спрятанное в столь неприглядном снаряде, с целью изъять у народа все гири при надобности. Ну, кто может заподозрить, что в середине может находиться что-то ценное? Да, на ум такое предположение приходит с трудом.

Платина – это еще один вариант из чего сделана гиря неваляшка. Поэтому якобы цена на них столь высока. Но сколько же платины может находиться в одной такой гире, чтобы цена ее мгла превысить десятки тысяч долларов?

Еще одна предполагаемая ценность гирь может заключаться в нахождении в них драгоценного материала – палладия. Правда это или ложь, определить крайне сложно, так как для этого потребуется проведение специальных химических анализов. Но в некоторых источниках все-таки есть информация о том, что материал, из которого в те времена изготавливали гири – была смесь чугуна с существенной примесью палладия.

Очередным предположением, из чего состоит снаряд – это осмий. Он имеет в три раза большую плотность по сравнению с металлом. И якобы цена за этот материал составляет 10000 долларов за 100 грамм. Опять же, верить в это или нет – выбор за вами.

Где купить гири

Возможно, вы найдете рядом что-то подходящее, но многие экземпляры, продающиеся в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше инвестировать в одну или две гири потяжелее; одну — с большим, но регулируемым весом, который хорошо подходит для всех движений с одной рукой и вторую немного тяжелее — для упражнений с двумя руками (или для одной, но когда вы станете сильнее).

Новичок может выбрать гирю в 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет вес в 16 кг — универсальный вариант для мужчин и женщин. Если хочется чего-то потяжелее — попробуйте вес 24 кг. Он понадобится для упражнений на все тело двумя руками. Один из самых лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты весов. Если у вас ограничен бюджет, или вы все еще до конца не уверены стоит ли вкладываться новичку в покупку гирь, попробуйте варианты с регулируемым весом.

Самым уникальным аспектом при работе с гирями является выносливость. Помимо развития силы и увеличения мускулатуры, вы можете серьезно вспотеть, выполняя упражнения на выносливость и кардио, которые входят в наш комплекс.

С гирями можно выполнять множество вариантов тренировок, и почти все из них рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.

Программы рывка гири

Один из лучших видов тренировок. Для этой программы не потребуется много времени, однако, отличный результат можно получить всего 30 дней спустя.

Выполнять тренировки следует в течение 120 дней, делая один день отдыха между каждым занятием. Начинать следует с веса в 16кг. К концу занятий вес должен быть 32 кг.

В программу входят: толчки, выпады, махи и жим. Тренироваться следует около получаса. Отдыхать между повторами нужно не более 60 секунд.

Чтобы иметь отличное тело нет необходимости часами заниматься в залах. Потребуется лишь купить гирю и заниматься по 30 минут дома, в течение 3-4 месяцев.

Ютюб-канал «Кузница спорта» предлагает свою подборку лучших упражнений с гирями:

Все самые лучшие упражнения с гирей

Вашему вниманию представляем подборку упражнений с 1 гирей, все самые основные и интересные упражнения!

9 Total Score

Тренироваться с гирей

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

Доступность применения

ПЛЮСЫ

Тренировки с гирей увеличивают силу и выносливость
С помощью гири можно накачать мышцы

МИНУСЫ

Такие тренировки больше подходят для мужчин

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

Вращение гири над головой: 15-20 повторений
Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

Мельница: 10-15 повторений
Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
Свинг: 10-20 повторений
Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг . Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость

Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю

Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу

Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений: