Цели и основы для создания программы тренировки выносливости в спортивном скалолазании

­→ Алекс Хоннольд покоряет горы без страховки. Вообще

Но этот вид скалолазания вообще не популярен. Я не знаю ни одного скалолаза, который лазает фри-соло – один и без страховки. Что на скалодроме, что на скалах – мы всегда используем веревку. Поэтому при срыве ты просто повисаешь на ней, и тебя плавно спускает вниз страхующий напарник, который стоит на земле.

За все время занятием скалолазанием у меня была одна серьезная травма, и это произошло не на скалах. У меня был вывих локтевого сустава с частичным разрывом связки в результате падения на маты – я лазала боулдеринг на скалодроме. От этого никто не застрахован, я спокойно к этому отношусь. Правда, связка у меня так и не срослась до конца: из-за халатного отношения врачей мне пришлось перелечиваться, сейчас делаю всякие дополнительные упражнения для укрепления мышц. В жизни все нормально, а лазать иногда мешает. 

Разница между альпинизмом и скалолазанием

Важно не путать скалолазание и альпинизм, это разные виды спорта, хотя чаще всего ими занимаются одни и те же люди, поэтому многие горные клубы имеют секции альпинизма и скалолазания. Скалолаз – поднимается по скале используя натренированную способность передвигаться по скальному рельефу только с помощью рук и ног

Скалолаз – поднимается по скале используя натренированную способность передвигаться по скальному рельефу только с помощью рук и ног.

Главной целью скалолаза является преодоление скалы по определенному маршруту,

Альпинисты поднимаются на высокие, часто заснеженные горы используя для страховки весь технический арсенал скальные, ледовые крючья, лесенки, закладные элементы, технические средства для подъема и спуска по веревке.

Кроме того что альпинист передвигается по скалам, он проходит так же снежные, ледовые, травянистые участки, преодолевает горные реки, ледовые трещины и провалы. Главная цель альпиниста -восхождение на вершину горы.

Скалолазание иногда называют младшим братом альпинизма, но не в пренебрежительном смысле, а скорее в генеалогическом.

Преодоление скал является частью подготовки альпиниста и необходимым условием его спортивного мастерства .

Введение соревнований по скалолазанию в процессе альпинисткой тренировки привело в дальнейшем к выделению скалолазания в отдельный вид спорта(так же как и ледолазание)

Тренировки в альпинизме и скалолазании проходят по разному. В альпинизме, кроме отработки техники лазания, требуется так же отработка навыков использования снаряжения для передвижения и страховки на рельефе, развитие тактического мышления, и изучение ряда прикладных дисциплин (ориентирование, радиосвязь, техника спасательных работ и т.д.)

В физической подготовке особое внимание уделяется повышение выносливости. В скалолазании весь цикл подготовки можно провести в тренировочном зале, а так же и многие виды соревнований

В принципе, проведение соревнований на естественных скалах это не только высший пилотаж, но дань традиции, и просто приятные впечатления от общения с природой и друзьями

В скалолазании весь цикл подготовки можно провести в тренировочном зале, а так же и многие виды соревнований. В принципе, проведение соревнований на естественных скалах это не только высший пилотаж, но дань традиции, и просто приятные впечатления от общения с природой и друзьями.

Но для отработки техники лазания и развития необходимых скалолазу физических качеств наличие тренировочного стенда предоставляет намного большие возможности.

Скальная подготовка альпиниста имеет свои особенности, применительно к условиям, в которых приходиться преодолевать скальный рельеф на восхождении.

Ну, например, по обледенелым скалам в скальниках не полазаешь, а при сложнейших восхождениях на Эверест альпинистам приходилось лезть по скалам высшей категории на высоте 8000 метров, а это значит в двойных высокогорных ботинках, в пуховом костюме и с кислородным аппаратом. Не говоря уж о нагрузке, даже мышцы при этом работают совсем не так, как на скалолазном стенде.

Какими качествами должен обладать альпинист? Мотивация и сила воли,  физическая выносливость.

Александр ШАБАНОВФото: Дмитрий ВИНОКУРОВ, Дмитрий СЕРЕБРЯКОВ, Роман АНОШКИН

Хоккей

Без выбитых зубов хороший хоккей редко обходится, Овечкин не даст соврать. Но действующие профессиональные хоккеисты не спешат вставлять вместо утраченных искусственные зубы, и не потому, что стоматология обходится дорого, а просто потому, что завтра нужно будет всё начинать сначала. Резиновые протекторы во рту являются слабой защитой, как и защищающая верхнюю часть черепа каска.
Травмы в хоккее всегда были чем-то само собой разумеющимся, не зря же в старой советской песне пелось, что трус не играет в хоккей. Тяжёлые травмы подстерегают хоккеиста на скользком льду повсюду: от силового приёма соперника, падения на лёд, удара о борт, от клюшки или летящей как пуля шайбы. А ведь есть ещё коньки, острые как бритвы… Легендарный хоккеист Уэйн Гретцки сравнивал хоккей с древнеримскими гладиаторскими боями. Можно уцелеть в игре, но при этом покинуть тренировку на носилках. Даже само обучение игре в хоккей может быть опасным. Поэтому-то этот вид спорта ежегодно приносит серьёзные травмы 80 000 хоккеистов. Даже защитная каска может оказаться бессильной перед летящей с огромной скоростью шайбой.
Любители хоккея уже по привычке желают видеть потасовки на площадке, считая их непременным элементом шоу. Но в них часто дело заканчивается сотрясениями мозга, рассечениями, переломами и т. д. А когда коварный соперник отправляет противника в борт на полном ходу – это почти как столкнуться с машиной. Поэтому часто игроков уносят с площадки.

Рафтинг

Этот вид спорта также относится к экстремальным. Спуск по горным рекам в специальной надувной лодке сложно назвать релаксацией.

Рафтинг популярен у туристов, которые приезжают полюбоваться неповторимыми пейзажами. С опытным наставником совершают спуск группы из 5-12 человек. Водонепроницаемые костюмы, спасательные жилеты и шлем ‒ обязательное одеяние при экстремальной прогулке.

Риск утонуть в холодной бурной воде ‒ первая из опасностей этого спорта. Течение реки быстрое и непредсказуемое, и на пути все время возникают скалистые препятствия. Поэтому травмы разного рода случаются часто.

Неподготовленный любитель может получить переохлаждение в холодной воде

Хайлайн

Это подобно цирковым номерам с веревкой, только здесь хождение по нейлоновой или полиэстеровой стропе происходит на огромной высоте (обычно между скалами или высотными зданиями) и на больших расстояниях между объектами. Никакая защитная сетка или шест для дополнительного баланса не устанавливается. Даже порой не используется страховка, что уж тут говорить.

Нужно ли перечислять основные риски этого вида спорта? Думаем, вопрос останется риторическим.

Самый длинный хайлайн был зарегистрирован в 2015 году. Тео Сансон прошел 493 метра в долине Кастл (штат Юта).

Текст: Flytothesky.ru

Футбол

Популярный спорт во всем мире. На первый взгляд не выглядит таким опасным, но это совсем не так. Он и открывает рейтинг опасных спортивных развлечений.

Футбол — командная игра, суть которой забить мяч в ворота противника. Спортсмен должен иметь хорошую физическую подготовку и выносливость. Во время игры необходимо много бегать, обходить противников и при этом не потерять мяч.

Футболисты часто получают травмы от падений, подножек соперника. Мышцы на протяжении всей игры находятся в тонусе, и увлеченный игрок не редко забывает следить за своими движениями. Поэтому самые распространенные травмы футболистов связаны с повреждением именно мышц.

Потянув связки, спортсмен не только заканчивает свою карьеру, но и может остаться инвалидом до конца жизни.

Тренироваться 2–3 раза в неделю

Будущему альпинисту нужно тренировать выносливость и силу. Физической подготовкой можно заниматься самостоятельно.

Начать желательно с аэробных нагрузок 1–2 раза в неделю. Подойдут плавание, езда на велосипеде, бег. При этом нужно постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировки. Можно добавить трейловый бег по ступенькам и небольшим горкам.

О подготовке к трейловым пробежкам и первых тренировках рассказали в статье «Как правильно начать бегать трейлы».

Ещё нужны тренировки на силовую выносливость: подтягивания, отжимания и упражнения на пресс.

Через месяц желательно включить в программу подготовки занятия на скалодроме и длительные походы на один день с лёгким рюкзаком.

Тренировка на скалодроме

Дайвинг в пещере

Дайвинг сам по себе не особенно шуточное занятие, учитывая все богатство и непредсказуемость подводного мира, а также неоднородность дна. Что же говорить про погружение на глубину в пещерах?

Представьте ситуацию: вы в пещере на глубине 30 метров в океане и ничем не защищены. Одно неверное движение — есть риск больше не выплыть на поверхность. Нужно выходить из воды таким же способом, как и погрузились.

Когда дайвер погружается в пещеру, он может потерять ориентир, испугаться замкнутого пространства, оказаться в темном месте или столкнуться с проблемами из-за подводных течений. Пещерным дайверам нужно почти в два раза больше снаряжения, чем стандартным. Например, два бака, фонарики, навигация, катушки безопасности и многое другое.

Некоторые люди не воспринимают опасности пещерного погружения так серьезно, как следовало бы. Однако 95% всех смертей случались из-за того, что дайверы не были обучены должным образом и выходили за пределы пещеры. В год насчитывают в среднем около 10 «пещерных» смертей. Это может показаться не таким уж большим количеством

Но стоит брать во внимание, что в мире всего несколько тысяч приверженцев такого спорта, которые предпочитают неповторимые экстремальные ощущения безопасности

Самое глубокое погружение в пещеру составило 282 метра. Нуно Гомес сделал это в Южной Африке в 1996 году.

Дайвинг

Этот спорт делится на 4 вида и каждый имеет свои положительные стороны. Но попал он в список совсем не по этой причине.

• Рекреационный дайвинг. Для расслабления и релаксации. Погружение на небольшую глубину. Это самый безопасный и приятный вид подводных развлечений;
• Спортивный дайвинг. В него входит поднятие грузов с глубины, навыки погружения в темноте, соревнования по прохождению полосы препятствий;
• Технический дайвинг. Глубокое и долгое погружение со сменой нескольких баллонов с газом. Изучение пещер и затонувших кораблей — частое занятие технических дайверов;
• Профессиональный дайвинг. Задействован во всех сферах ‒ от погружения во время поисков до изучения разнообразных аспектов подводного мира.

Так как человек нуждается в воздухе, то первая опасность этого занятия ‒ утонуть. Перепады температур до более низких могут вызвать отказ некоторых органов человека. Мутная вода и темные пещеры усложняют видимость даже с фонариком. Отказ оборудования на большой глубине тоже не стоит исключать. Все эти опасные последствия погружений и отправляют дайвинг на второе место рейтинга.

В экстремальных условиях возможны непредвиденные обстоятельства, которые могут закончиться плачевно

4-й месяц тренировок

Отработка энграмм и непосредственная подготовка к основному сезону.

Сведение воедино: на стене или на скале проходите много маршрутов, от простых до едва вам посильных, желательно с закрепленной верхней веревкой, чтобы вы могли свободно себя чувствовать. Для совершенствования лидерских навыков преодолевайте все более сложные маршруты. Одну тренировку в неделю посвящайте работе над силой, мощью (остерегайтесь закрепления неверных энграмм, проявляющихся в состоянии усталости) и анаэробной выносливостью. Это могут быть сеансы боулдеринга, сначала с серьезными задачами, затем с решением менее сложных проблем.

Дайвинг

Это уже хорошо всем знакомый и популярный вид спорта, позволяющий наслаждаться красотами подводного мира и иногда даже общаться с обитателями глубин. Но и в этом занятии возможен летальный исход, если встретится какой-либо из опасных факторов:
• Подводный мир не только необычайно живописен, но и не менее опасен. В морях и океанах живут разнообразные хищники, а акулы – лишь наиболее известные из них. Здесь много разных ядовитых тварей, яд которых может быстро убить пловца.
• Неисправности снаряжения всегда могут поджидать ныряльщика на глубине. Если ему моментально не помочь, то его смерть неизбежна.
• Баротравмы – специфическая проблема ныряльщиков, ведь всплывать с приличной глубины нужно правильно. Во время всплытия нельзя задерживать дыхание и делать слишком глубокие вдохи, иначе лёгочная ткань может порваться и вызвать кровотечение. Кессонная болезнь является очень опасной.
• Опаснее всего погружения с заплывом в подводные пещеры, которые полны неизвестности и опасностей (наличие там стай хищных и агрессивно настроенных животных, застревание в узком месте или потеря ориентации и направления к выходу могут закончиться плачевно).
Ежегодно свыше 8000 дайверов становятся инвалидами до конца жизни. Травмы головного мозга, сердца и лёгких часто приводят к летальному исходу.

Подготовка к подтягиванию на одной руке

Классические подтягивания с акцентом на спину и руки

Руки

Для максимальной нагрузки рук вполне подойдут базовые подтягивания.

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках:

1. Хват на ширине плеч
2. Тело, держим ровно
3. Работаем только руками без раскачки
4. Медленно заводим подбородок за перекладину

Спина

Спина – это мышца помощник, которая возьмет немного нагрузки на себя, как только руки устанут, что на высоте бывает часто.

Для развития мышц спины:

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках

1. Работаем на перекладине с широким хватом
2. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
3. Голову отгибаем назад, а поясницу прогибаем
4. Отключаем руки
5. Поднимаем свое тело за счет широчайших мышц спины

Для подтягивания на одной руке, нужны сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины.

Быстрые подтягивания

Когда вы находитесь на скале, то иногда требуется уметь быстро перехватиться за выступ, находящийся немного выше, чтобы это сделать, нужно тренировать взрывную силу.

Боксеры учатся быстро отжиматься от пола, толчок позволяет бить сильнее и быстрее. Скалолаз, упражнение делает немного по-другому, пытается не оттолкнуть, а притянуть к себе.

Для взрывной силы нам понадобится перекладина. Движение начинается с прямых рук и полностью расслабленного тела, наша задача заставить мозг и мышцы среагировать и максимально быстро сделать рывок вверх.

Для начала пробуйте единичные подтягивания в этом стиле, потом переходите на серии из 10 – 20 подтягиваний. Для качественной проработки меняйте хват – это может быть узкий, широкий, обратный.

Высокие подтягивания

Смысл заключается в смене конечной точки элемента, если в классическом варианте, вы дотягиваетесь до подбородка, то теперь придется тянуться выше.

Чтобы реализовать и технически правильно поставить упражнения – берем лямки и вешаем их на перекладину, при подтягиваниях мы вешаемся не на перекладину, а на лямки, но тянемся подбородком за перекладину. Чем длиннее лямки и ниже мы возьмемся — тем лучше.

Простая лесенка на одного человека

Это простое упражнение, скалолаз сможет выполнить его сам и приблизит себя к подтягиванию на одной руке. Смысл в постепенном увеличении или уменьшению количества повторений.

1. Ровно висим на перекладине
2. Делаем одно повторение
3. Слазим и отдыхаем 10 секунд, стряхиваем руки
4. Делаем два раза, и так в арифметической прогрессии до отказа, а время отдыха оставляем прежним

Страхи родителей

Скалолазание звучит опасно, потому что связано с высотой. Также естественно, как и лазать, человеку свойственно бояться высоты. 

При этом, по результатам опроса общественного мнения, самым полезным спортом российские родители считают плавание. На что я могу ответить — плавать также естественно, как и бояться утонуть. 

В бассейне за безопасностью следят тренеры и инструкторы по плаванию. А на скалодроме и на скалах — тренеры и инструкторы по скалолазанию.

Скалолазание входит в базовую программу физкультуры во многих европейских школах. Прагматичные европейцы не включили бы эту активность в образовательный процесс на государственном уровне, если бы она была экстремально опасной. Тысячи людей по выходным не выезжали бы на скалы с детьми, если бы вероятность испортить отдых была существенной. 

Действительно, ребёнок может травмироваться, но вероятность этого не превышает статистику других популярных видов спорта и уличных развлечений. 

Не путайте скалолазание с альпинизмом. Это совсем разные направления.
Чтобы лучше разобраться в теме, прочитайте мою статью В чём разница между скалолазанием и альпинизмом?

Горнолыжные виды спорта

Этот вид спорта имеет множество направлений. Но ни один из них безопасным не назовешь. Основное направление в развлечении — это спуск с горы на лыжах.

• Слалом. Соревнование на скорость на небольшой по протяженности трассе. Задача спортсмена проехать все ворота на своем пути. Побеждает тот, кто за максимально короткий срок преодолеет все препятствия, не пропустив ни одного;
• Лыжная акробатика. При спуске спортсмен проделывает ряд трюков. За качество и сложность начисляются баллы, которые определяют победителя;
• Бигэйр. Лыжник должен разогнаться и прыгнуть со склона. В этом направлении трюки совершаются в воздухе и ровное приземление — хорошее завершение прыжка;
• Слоупстайл. В этом случае спортсмен на лыжах совершает как можно больше акробатических трюков на различных трамплинах;
• Ски-кросс. Этот вид отличается ездой на скорость. Лыжник должен обогнать своих противников и при этом преодолеть расставленные трамплины на трассе.

Это далеко не все разновидности горнолыжного спорта, но на их примере можно увидеть всю опасность этого развлечения.

Сложные акробатические трюки очень часто сопровождаются падениями, впоследствии серьезные травмы гарантированы

Естественное происхождение трассы никого не застрахует от лавины. Огромная снежная насыпь, идущая с вершины горы, несет разрушительную силу и сметает все на своем пути. Спортсмена может накрыть гора снега, и, даже если это не закончится летальным исходом, времени, потраченного на его раскопки, может просто не хватить.

Тренировки

Именно тренировки имеют крайне важное значение, так как от них зависит, насколько человек готов к подобным занятиям. На сегодняшний день существует целый комплекс упражнений, призванных обеспечить готовность человека к скалолазанию, что даст ему необходимые навыки и опыт для занятия данным видом спорта

Можно выделить ряд наиболее популярных и эффективных упражнений.

Висы. Здесь можно использовать практически любой тренажёр, на котором есть возможность повисеть на руках или пальцах. Дома можно тренироваться при помощи турника. Если в начале, вообще, не получается висеть, то можно подставлять какие-то предметы под ногу. Занятия стоит проводить как на полностью выпрямленных руках, так и немного согнутых

Важное значение имеет также тренировка пальцев. Она проводится при помощи дополнительных утяжелителей, которые призваны обеспечить пальцы силой, сделав процесс подтягивания более простым для спортсмена

Комбинации пальцев необходимо постоянно менять, чтобы они не могли привыкнуть к нагрузке и развивались более интенсивно.

Вращение кистью с использованием дополнительной нагрузки. Отличным решением для подобных занятий станут гантели или молотки, которые позволяют не только развивать кисти, но и предплечья. Данные упражнения довольно тяжелые, однако их эффективность находится на высоком уровне. Для взрослых рук существуют специальный скалолазный инвентарь, который позволяет укрепить кисти.

Таким образом, скалолазание представляет собой довольно популярный, но в то же время опасный вид спорта. Необходимо уделять время тренировкам, которые позволят получить все необходимые навыки и силу для безопасного и эффективного скалолазания. Обучение спортивному скалолазанию должно проходить в специальной секции или школе с использованием особых досок и сооружений. Кроме хорошей физической подготовки, нужна правильно поставленная тактика, техника и быстрота движений.

https://fitbar.ru/articles/skalodrom-5-sovetov-nacinausim-ego-osvaivat/ https://manrule.ru/voshozhdenie-v-gory/nauchitsya-skalolazaniyu/

ССЫЛКИ.

33

Комментарии:

Britt, 29.11.2015 15:26

1

Текст читать невозможно, обычный текст + жирный + маленький превращают все в мешанину.

Gloves_on, 29.11.2015 16:58

4

Я старался максимально сохранить авторское форматирование, поскольку автор делала курсив и жирный не просто так, а подчёркивая важные места (см. оригинал статьи). Однако, удобочитаемый вид на Риске такому тексту придать довольно трудно ввиду очень бедных возможностей форматирования редактора постов. Убрал мелкий шрифт — может, теперь станет лучше.

dimag, 30.11.2015 18:07

-1

Оригинал не сильно лучше перевода.

karamba, 29.11.2015 16:23

0

Даешь третью часть в студию!

errinaceus, 29.11.2015 23:18

-5

Я не понимаю кому нужен этот перевод. Eva Lopez защитила диссертацию по тренировкам в спортивном скалолазании, и фрагменты своей работы, написанные суровым научным языком выложила в блог. Человеку без соответсвующего образования (лекции Селуянова не в счет, хотя лучше, чем ничего) будет сложно понять о чем идет речь. Те, кто в состоянии осознать то, что тут написано, без проблем прочитают это и на английском. У Eva Lopez есть конкретные рекомендации, что и как надо делать — вот это аудитории интересно в первую очередь, так же как и то, кто же такая Eva Lopez (PhD по физиологии, лезет 8с+, тренировала именитых испанских скалолазов). К сожалению, ее фингерборды Progression и Transgression все равно в России не продаются и стоят очень дорого, хотя в Европе они есть почти на каждом скалодроме, и наши скалодромы тоже могли бы себе это позволить.

karamba, 30.11.2015 10:04

1

Можешь читать на английском — читай на английском…

morbidd, 30.11.2015 10:46

2

Мне, например, нужен.

Gloves_on, 01.12.2015 09:04

2

Вы можете понять нужность этого перевода только для себя; другие сами определятся, нужен он им или нет — это уже не Ваша забота. Конкретные рекомендации будут в следующих статьях. Вводные части нужны для того, чтобы люди не хватались бездумно что-то делать, потому что крутая тётенька сказала, что это работает (этого в Сети навалом), а ПОНИМАЛИ, что, зачем и почему. Про Еву Лопес я написал в предисловии к первой вводной статье, ссылка на которую присутствует в этой — не вижу смысла помещать одно и то же в каждой статье. По поводу образования: у меня соответствующего нет, и тем не менее, мне всё понятно. На английском многие могут прочитать и этим ограничиться; однако, я сделал перевод для тех, кто не знает английского, но мог и/или хотел бы воспользоваться этой информацией.
Её фингерборды Transgression и Progression — это совсем другая история, до которой я тоже планирую добраться; они используются в качестве снаряда для развития максимальной силы пальцев. Их легко заменить: брусок подходящей длины и с шириной рабочей поверхности 25 мм (обычная планка кампуса) крепится на подходящую поверхность так, чтобы рабочая поверхность была горизонтальной; для ограничения ширины рабочей поверхности во втором мезоцикле (когда вес постоянный, но уменьшается ширина полочки) можно использовать какую-нибудь реечку, закрепляемую струбцинами или чем-то подобным.

karamba, 30.11.2015 10:03

0

…

KSN, 30.11.2015 10:25

1

Большое спасибо за перевод! Публикуйте ещё, аудитория разберется)))

toporchillo, 30.11.2015 23:01

1

Жду следующую часть.

karamba, 01.12.2015 11:52

0

ждем продолжения!

Войдите на сайт или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий

Мне надоело соревноваться с подростками. Поэтому я больше не соревнуюсь, но работаю инструктором – хобби стало образом жизни

В Москве сейчас 43 организации предлагают скалодромы разного уровня, по данным справочника 2Гис. Из них 17 – специализированные скалодромы, в остальных случаях это может быть стена с зацепами в детском развлекательном центре, фитнес-клубе или батутном центре. 

Когда я увлеклась скалолазанием, в Новосибирске был только один скалодром – в Академгородке. Там, к сожалению, не было групповых обучающих курсов для взрослых, только для детей. Я стала знакомиться с людьми, которые туда ходят, все по чуть-чуть рассказывали про технику лазания. Так я познакомилась с Дашей Брагиной, сейчас она старший тренер сборной Новосибирской области по скалолазанию. Она стала меня всему обучать, рассказывать, как и что делать. А потом она открыла свой скалодром почти в центре города, и я стала регулярно ходить туда. 

Тренировки по скалолазанию – это не только непосредственно лазание по зацепам, но и общая, а также специальная физическая подготовка

Важно развивать гибкость, ловкость, не только силу рук. Часть специальной подготовки – это подтягивание на пальцах

Это нужно, чтобы пальцы стали более сильными, цепкими, что необходимо во всех видах скалолазания.

Но приступать к специальным тренировкам можно не раньше, чем через год регулярных занятий, потому что хоть мышцы рук и становятся значительно сильнее уже через 2-3 месяца, но сухожилия укрепляются гораздо дольше. Скалолазанием можно начать заниматься в любом возрасте, даже в формате фитнеса. На мой взгляд это интереснее, чем просто делать упражнения в спортзале. Тут нужно и подумать, проанализировать движения на трассе.

Кроме соревнований на скалодроме, есть фестивали по скалолазанию на скалах. Это такой формат для скалолазов-любителей, когда все выезжают в какой-то скальный район, и дня 2-3 лазают, а потом вписывают свои трассы в листовки, по которым подсчитывается количество баллов в зависимости от количества и сложности трасс.

Я тренировалась несколько раз в неделю, ездила на соревнования регионального уровня: в чемпионате Сибири у меня было 5 место, в кубке Новосибирской области – 2 место.

Я перестала участвовать в соревнованиях по двум причинам: во-первых, проблема взрослого любительского спорта – все участие за свой счет, во-вторых, (и эта причина вытекает из первой) большая часть участников среди взрослых – подростки из детских спортивных школ. В какой-то момент мне просто надоело соревноваться с подростками. 

Я считаю себя любителем, а не профессионалом, поэтому не участвовала в крупных российских соревнованиях. Чтобы заниматься скалолазанием серьезно, профессионально как спортсмен, нужно начинать с детства. 

Сейчас я работаю в единственной в Новосибирске спортивной школе по скалолазанию и вижу, что мой уровень подготовки никогда не дотягивал до того, чтобы выступать даже на чемпионате России. Для этого нужно очень много тренироваться: как минимум 5-6 раз в неделю по 4-5 часов. У меня такой возможности нет, потому что помимо хобби есть работа и учеба. Кроме того, в Новосибирске до сих всего 3 или 4 скалодрома – и они никак не дотягивают до уровня скалодромов, где проводятся соревнования даже российского уровня. 

Я работаю инструктором скалодрома спортивного комплекса «Армада» в Новосибирске, ставлю трассы и участвую в тренировочном процессе в спортивной школе «ТЭИС». Этим летом я поступила в магистратуру Сибирского государственного университета физической культуры, чтобы получить профильное образование и дальше работать тренером: раньше такого требования не было, но теперь это необходимо по закону. 

Скалолазание стало не просто моим хобби, а образом жизни. И мне очень повезло, что мой муж тоже занимается скалолазанием, иначе я не представляю, когда бы мы виделись. Мы познакомились с Артемом на собрании секции горного туризма, а потом он тоже стал ходить на скалодром. Сейчас мы оба работаем на скалодроме в «Армаде», два раза в неделю вместе ездим на собственные тренировки по скалолазанию. Свой отпуск мы тоже предпочитаем проводить на скалах: 4 раза ездили в скальный район Турции, также вместе были на скалах в Греции и Таиланде. 

Этапы обучения скалолазов. Уроки для начинающих

Уроки скалолазания начинаются так:

1. Инструктаж по технике безопасности.

Инструктаж по технике безопасности проводят в обязательном порядке перед каждым занятием по скалолазанию.

1. Программа тренировок для новичка.

После прохождения обязательного инструктажа для скалолазов новичков составляется программа тренировок.

Она может быть общей для всех или индивидуальной. Основную программу обучения каждый человек осваивает разное время.

Следует помнить, что кто-то может научиться преодолевать маршрут за считаные часы, а кому-то для освоения нужно несколько месяцев.

1. Разминка.

Каждое занятие по скалолазанию начинается с разминки. Она нужна для того, чтобы человеку было проще включиться в работу. Для разминки подойдет несколько основных упражнений. У некоторых учеников разминка может занять все время тренировки. После того как разминочные упражнения будут освоены, они перестанут занимать так много времени.

1. Постановка техники.

Здесь ученикам даются первичные знания об особенностях хватов, зацепок, постановке ног и о правильном расположении на стенде. Инструктор знакомит начинающих скалолазов с базовыми техниками и следит за тем, чтобы ученики их освоили.

1. Заминка.

Это общая физическая подготовка. В конце каждой тренировки выделяется до получаса на приседания, отжимания и подтягивания. Это обязательный этап занятий и для новичков, и для опытных скалолазов.

Фото 1. Возможный пример комплекса упражнений, которые помогут размяться начинающим скалолазам.

Техника скалолазания на скалодроме

1. Правильная постановка ног.

Правильной постановке ног начинающего скалолаза уделяется особое внимание. Если понаблюдать за новичками, можно увидеть, что их ноги «слетают» с зацепок

Сначала выбирают самые большие зацепки. Через некоторое время переходят к меньшим опорам.

1. Опора на ноги.

Главная ошибка новичков — «потеря ног». Она возникает из-за неправильного переноса веса тела на зацепку. Скалолаз должен постоянно напоминать себе о том, что необходимо «давить» на ногу.

Ногу, переставленную на следующую зацепку, нагружают максимально, чтобы появилось хорошее сцепление туфли с поверхностью

Крайне важно научиться ставить ноги правильно

1. Прямые руки.

Во время занятий на стенде руки ученика должны быть прямыми. Дело в том, что согнутые в блоке руки устают значительно быстрее, чем прямые. Во втором случае энергия тратится исключительно на удержание зацепки пальцами.

В первом случае энергия уходит на удержание и притягивание тела к стене. Скалолазам нужно много времени уделять разработке пальцев, а руки стараться держать прямыми, приседая на зацепках.

1. Темп.

Чтобы двигаться по трассе ритмично и сохранять темп, начинающим скалолазам поможет правило трех точек: на вертикальной стене должно всегда оставаться три точки опоры. Четвертая, незадействованная конечность, позволяет перемещаться в сторону или набирать высоту. Не нужно спешить с прохождением трассы. Обязательно делайте передышки и выдерживайте взятый изначально темп. Кроме того, следите за дыханием и не задерживайте его надолго.

Виды тренировок и задачи каждого занятия

1. Тренировки на тренажерах для пальцев.

Чтобы пальцы начали увереннее держать тело на зацепах, нужно приложить немало усилий. Для тренировки пальцев рук подойдут следующие упражнения:

• Висы — использование любого подходящего тренажера, на котором висят на двух руках или двух пальцах. Занятие проводят на слегка согнутых в локтях руках.
• Сгибание пальцев с дополнительным грузом — во время этого упражнения к пальцам прикрепляют петлю с необходимым весом. Петля берется двумя пальцами, а вес поднимается медленно. Комбинации пальцев во время упражнения меняют.
• Вращение кистью с дополнительным грузом — здесь понадобится гантель или молот с грузом только на одном конце. Предплечье находится на колене, а кисть вращается на 180 градусов. Упражнение тем сложнее, чем дальше от утяжеленного конца держат гантель.

1. Тренировка на скалодроме.

Скалодром — основной снаряд скалолаза. Начинать лазать следует по вертикалям (положительным стенкам) или по наименее нависающим стендам. Во время передвижения по нависающим стенкам при отсутствии физической подготовки новичок вырабатывает неправильные навыки. Лазание по стенду без постановки техники приводит к тому, что потом спортсмену придется учиться заново.

1. Маршруты.

На занятии тренер подбирает для каждого ученика индивидуальный маршрут. Его сложность зависит от уровня подготовки и физических данных скалолаза. Перед назначением маршрута тренер учитывает следующие факторы:

• сложность страховки;
• требуемую от спортсмена силу и выносливость;
• сложность техники.

2-й месяц тренировок

Внепиковый период; все еще не в форме, но успехи растут. Сила: продолжайте работать над выносливостью, но теперь половину тренировки отводите на физически трудные движения с множеством повторений серий из 6 — 12 движений, с которыми при первых попытках не можете справиться. Переходите к боулдерингу и продолжайте практиковаться в нем в течение последующих нескольких месяцев. Избегайте крохотных зацепок, тем самым поддерживая свои еще не окрепшие сухожилия в работоспособном состоянии. Полезной может оказаться направляемая тренером работа с весом, однако избегайте больших весов. Старайтесь приобретать все большую гибкость.