Тренировка физической выносливости. как стать физически более выносливым

Методы увеличения выносливости при беге

Существует общая и специальная выносливость организма. Для бегунов важен именно второй вид выносливости, которую можно повысить особыми упражнениями.

Интервальные тренировки

Данные тренировки позволяют повысить эффективность бега и увеличить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:

  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Применяя интервальные тренировки, можно значительно повысить анаэробную и аэробную выносливость – другими словами, способности организма выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода. Оба вида выносливости позволяют увеличить энергетические запасы организма и развивать большую скорость бега.
  • Сжигаются калории. Чередование интенсивной и обычной тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
  • Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть крайне скучным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает эффективно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.

Чтобы приучить свое тело к интервальным тренировкам, необходимо чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.

Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. Затем нужно увеличить скорость и к окончанию разминки набрать ее до максимальных показателей.

Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые интервалы. Можно использовать такую схему: 1 минута на ускорение, затем 2 минуты ходьбы или бега трусцой, повторить 6-7 раз. Через несколько дней, когда ускоряться станет легко, можно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется. Тренировка должна завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.

Интервальный бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега – «пирамида». Данный метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорений таким образом, чтобы наиболее длительный период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, с переходом на обычный шаг. Чтобы точно отсчитывать время, рекомендуется использовать секундомер.

Можно применять следующую программу:

  1. Разогрев: 10-15 минут
  2. Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
  3. Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
  4. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
  5. Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
  6. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
  7. Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
  8. Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
  9. Завершающая заминка: 20-30 минут с переходом на шаг.

Наращивать интенсивность тренировки необходимо очень аккуратно – только тогда, когда тело уже готово к повышению нагрузок. В противном случае травм не миновать. Если предстоят соревнования, начинать подготовку следует за несколько месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем длительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.

Смежные тренировки

Повысить выносливость можно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. Например, выполнять упражнения с весами – они помогут увеличить экономичность бега и использовать кислород в процессе занятий более эффективно.

Езда на велосипеде – отличный способ увеличить силу и выносливость нижних конечностей. Если на улице зима, можно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать следует с небольших нагрузок, затем повышать и уменьшать их, применяя интервальную систему. Такие упражнения помогут развить выносливость даже в большей степени, чем бег в гору.

Увеличить выносливость верхней части тела поможет плаванье. Данный видом спорта можно заниматься и для расслабления после тяжелых тренировок.

Кардиотренировки для повышения выносливости организма

Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения, в которых задействованы многие мышцы и системы организма. Главные критерии заключаются в продолжительности и частоте.

При нехватке времени, профессионалы советуют совмещать занятия с обыденными делами. Например, добираться на работу или за город на велосипеде. Не пользоваться лифтом, а рассчитывать на свои ноги.

Лучшее время суток для активности с 17.00 до 19.00 ч. Контролировать пульс и планировать нагрузки в соответствии с его показателями.

Приседания.

  1. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки положить на пояс.
  2. Присесть, делая вдох. Сгибать ноги, опираясь на стопу.
  3. Приседая, руки вытягивать вперед.
  4. Вернуться в исходную позу на выдохе.

Прыжки на скакалке.

  1. При каждом обороте спортивного инвентаря делать прыжок.
  2. Подпрыгивать и опускаться на носочках.
  3. Ноги немного согнуты в коленях.
  4. Норма до 150 прыжков в 1мин.

Планка.

  1. Принять положение лицом к полу, упираясь на пальцы ног и предплечья.
  2. Корпус выровнять, смотреть вниз.
  3. Напрягая мышцы живота держать стойку определенное время.

Обзор BB Racing. Графика консоли

Веселая игра, в которой бегают шали, а от графики падают челюсти. Это металл! Один из лучших матчей на платформе iOS подарит вам часы незабываемого геймплея. Создатели продукта решили поразить всех ваших любимых игроков графикой, игровыми картами, улучшениями и бонусами, чтобы сделать игру более захватывающей и увлекательной. Сразу стоит отметить, что это не тот тип гоночного симулятора, где разработчики гонятся за реалистичной физикой, графикой и другими элементами. Нет, игра выполнена в мультяшном стиле с интересными гонками, машинами и эффектами. Действительно, играть в этот вид гонок интереснее, чем, например, в реалистичные гонки. Вы можете весело провести время, уничтожая врагов на карте с помощью птиц, разбрасывая масло на дороге, перелетая через препятствия и прыгая с батутов. Эта игра также была одним из первых продуктов, разработанных на металлических платформах. Графика здесь намного круче, чем в любой другой игре. Теперь пришло время посмотреть, что может предложить BB Racing.

Гонка.

Многие игроки привыкли к матчам, в которых победа зависит от правильного торможения или поворота предыдущего хода противника. В таких матчах невозможно расслабиться и убежать. Вы постоянно пытаетесь одолеть своих соперников за счет интенсивности и лучшего контроля. В этой игре дело обстоит иначе. Разработчики постарались отблагодарить игрока, чтобы не обременять его еще больше, чтобы он мог расслабиться на работе и использовать некоторые фрагменты без особых усилий. Обычно начинается гонка — есть трасса, определенное количество соперников и финишная черта. Как только вы стартуете, вы можете быстро обогнать своих соперников — вам нужно протиснуться между машинами и вырваться вперед. Затем, на гоночной трассе, вам нужно собирать и использовать бонусы, обгонять врагов и использовать пандусы и короткие пути. С каждым предметом вы можете развлекаться и побеждать, не пытаясь замедлить миллиметры.

Графически.

Игра сразу же привлекает наше внимание своей графикой. Чаще всего мы не обращаем на это внимания — графика в игре далеко не главный элемент, но здесь стоит обратить внимание на то, как разработчики оформили игровой мир

Все объекты на карте трехмерные, без плоских конструкций и зданий. В основном изображении дублируется множество эффектов — вода, пыль, отражения солнца, брызги тени. Вы можете видеть, как солнце освещает кузов автомобиля, как движутся облака и цвета меняющегося неба. Графика действительно впечатляет, когда вы достигаете консольных уровней.

Кроссовки с амортизацией

Увеличение толщины задней (пяточной) части подошвы с целью сделать ее мягче никакой проблемы не решает, а наоборот, серьезно меняет биомеханику и делает постановку стопы еще более неустойчивой.

Стандартная и почему-то нигде не упоминаемая проблема кроссовок с сильным перепадом высоты подошвы – это перенапряжение спины и боли в пояснице после бега, особенно при наличии сколиоза. Впрочем, это далеко не единственная проблема, поскольку одно тянет за собой другое.

Очевидно, что все высокотехнологичные виды максимальной пяточной амортизации, а так же компенсаторы гиперпронации и гиперсупинации в конструкции беговых кроссовок, выпускаемых в наши дни – это ответ на потребность защитить ноги начинающих бегунов от травм. Ввиду того, что большинство из них изначально бегут неправильно. Но теперь уже у каждого бренда есть отдельные линейки обуви для совершенно разных техник бега и способов приземления. Даже для тех, которых не существует.

Что такое ракинг, и в чём его польза?

Всё просто. Вы берёте рюкзак, кладёте в него утяжелитель и выходите из дома на пешую прогулку. Разумеется, в ракинге есть свои тонкости, об этом чуть ниже, но, по сути, это просто ходьба с грузом, расположенным за спиной.

По сравнению с обычной ходьбой у ходьбы с рюкзаком есть преимущества:

Ракинг улучшает осанку и даёт мышцам естественную нагрузку

Если вы целыми днями сидите за компом в офисе или дома, ваше тело испытывает серьёзную нагрузку. Сжимаются позвонки, что приводит к ухудшению кровоснабжения и болям, одни мышцы излишне перенапрягаются, другие, наоборот, выключаются из естественного ритма. Всё это приводит к дискомфорту и способствует возникновению различных заболеваний.

Во время неспешной ходьбы с рюкзаком активно работают все ваши мышцы, включая и самую главную – сердце. Вам приходится держать спину прямой (что приводит позвонки в нормальное положение) и включать в работу мышцы, фиксирующие спину.

Есть мнение, что перенос грузов на спине вредит здоровью поясницы и создаёт излишнюю нагрузку на колени. Так и есть, но при правильном подходе к делу вы сможете свести риск травм к нулю. Об этом мы поговорим чуть дальше.

Ракинг способствует похудению

Помимо того, что во время ходьбы с рюкзаком вы укрепляете мышцы пресса, вы также сжигаете чёртову уйму калорий – в несколько раз больше, чем при обычной ходьбе. За время получасовой прогулки со скоростью 5-6 км/ч 60-килограммовый человек потратит 80-100 ккал. Умножаем на 3, получаем 240-300 ккал. Примерно столько же человек сожжёт за полчаса непрерывного бега или плавания. Для прогулки с рюкзаком довольно заманчиво, не так ли?

Ракинг – удобный вид кардио

Если продолжить сравнивать ракинг с другими видами кардионагрузок (а ракинг – это кардио и ни в коем случае не силовое упражнение), то стоит сказать и о том, что ракинг – это просто, незаметно и безопасно.

  • Если у вас есть избыточный вес, то, скорее всего, бег на длинные дистанции вам будет противопоказан, а вот ходить с рюкзаком после небольшого периода привыкания вы сможете достаточно долго и далеко.
  • Вам не придётся покупать какой-либо специальный инвентарь, кроме рюкзака и нормальных кроссовок.
  • Вы впишетесь в любой пейзаж – в отличие от человека, например, с палками для скандинавской ходьбы.
  • Ракинг в какой-то степени можно встроить в другие повседневные активности. Надо сходить на почту или в магазин? Одели рюкзак и пошли.
  • Ну и, наконец, ракинг в принципе предполагает, что вы будете ходить вне помещения, на свежем воздухе – а ходьба на свежем воздухе что с рюкзаком, что без полезна и для мозга, и для тела.

Как начать заниматься раком

Если вы новичок в тренировках или мало ходили пешком, то лучше начинать медленно. Начните с дистанции 2 мили. Возьмите свой рюкзак и загрузите его на 10% от веса вашего тела. Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг), то вы нагрузите свой рюкзак 15 фунтами.

Вы можете использовать гантели, гири, мешок с песком, камни или даже бутылки с водой. Для максимального комфорта при переноске закрепите груз как можно лучше, чтобы он не двигался и не подпрыгивал. Держите ремни натянутыми, а вес высоко на спине.

В то время как военные используют целевой темп в 15 минут на милю (1.6 км), в начале стремитесь к 20 минутам на милю.

Где купить рюкзак

Если вы думаете, что будете часто заниматься рюкзачком, вы можете подумать о покупке рюкзака и груза, предназначенного специально для этой цели.

  • GORUCK производит эргономичные рюкзаки и весовые платформы, разработанные специально для равномерного распределения веса.
  • EMPACK от Evolved Motion поставляется с резервуарами, которые вы можете заполнить водой или песком, чтобы создать желаемый вес на ходу.

Оставьте достаточно места в рюкзаке, чтобы нести некоторую форму гидратации. Вы повышаете ставку на количество энергии, которую сжигаете. Таким образом, вы будете производить больше тепла и больше потеть.

По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете увеличивать вес, который вы несете, скорость ходьбы или расстояние, которое вы преодолеваете. Однако, чтобы избежать перетренированности, старайтесь увеличивать только одно из них за раз.

Работа над техникой

Если хотите проводить тренировки в домашних условиях, чтобы стать похожим на короля ринга внешне, развить мускулатуру, как у чемпиона по боксу, а не по бодибилдингу, не советуем делать только силовые упражнения для боксеров, пренебрегая техникой. Выполняйте всю тренировочную программу бойца, укрепляя тело и дух.

Первые и последующие тренировки по боксу непременно включают отработку:

  • правильных ударов;
  • различных комбинаций;
  • защитных движений — уходов, уклонов, нырков, блоков.

Пять ударов, лежащих в основе бокса:

  1. Джеб — прямой удар передней рукой. Локоть полностью разгибается, сжатый кулак поворачивается ладонью вниз.
  2. Кросс — прямой удар дальней рукой.
  3. Хук — боковой удар рукой, согнутой в локте. Наносится только на ближней или средней дистанции.
  4. Свинг — боковой удар распрямленной рукой в дальнем бою.
  5. Апперкот — удар снизу вверх в ближнем бою.

Лучшие комбинации ударов:

  • двойной удар — джеб левой, кросс правой (здесь и далее – для левшей наоборот);
  • два джеба левой, кросс правой;
  • джеб левой, свинг правой;
  • апперкот левой, хук правой;
  • апперкот правой, хук левой.

Начинайте с отработки отдельных ударов, затем добавляйте к ним комбинации, но не раньше третьей недели занятий.

Примерная программа упражнений на технику без спарринг-партнера на начальном этапе тренировок:

  • джебы из фронтальной стойки (ФС) — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кулаки возле груди;
  • уклоны из своей стойки (СС) — более слабые нога и рука вынесены вперед, вторая защищает челюсть, сильная рука на уровне груди;
  • кроссы из СС;
  • нырки из СС;
  • хуки из ФС;
  • блоки из СС;
  • апперкоты из ФС.

Каждое упражнение делать по одному раунду длительностью 3 минуты (если тяжело — 2 мин.).

Что влияет на выносливость?

Если вы новичок – расскажем про основные факторы:

  • Генетика. Кому-то от природы даны сильные сердце и легкие, и он может за год-полтора подготовиться к марафону. А кто-то быстро выдыхается, и даже частые тренировки дают медленный результат.
  • Состояние здоровья. Должно быть идеальным. Любая болезнь (которая есть сейчас, или была недавно), недавно перенесенная травма или операция – это потеря выносливости.
  • Количество мышечной массы. Чем ее больше – тем больше кислорода нужно, чтобы мышцы работали. Поэтому «перекачиваться», как Алистар Оверим или Мариуш Пудзяновский – значит наоборот ухудшать выносливость.
  • Количество жира. Лишний вес это лишняя нагрузка на мышцы, которым надо его перемещать. Поэтому боец должен быть «сухим».
  • Достаточный сон (не только перед боем, но и задолго до него).
  • Правильное питание и получение достаточного количества углеводов, белка и жиров.
  • Правильная сушка (если вы выступаете и сушитесь, чтобы вписаться в весовую категорию). Голодовки и без- и низкоуглеводные диеты точно не улучшают выносливость. Поэтому начинать сгонять килограммы надо как можно раньше, и если до экстремальной сушки все-таки дошло – делать это со специалистом, который поможет правильно пройти не только сгон, но и выйти и восстановиться после.
  • Стаж тренировок. Чем больше вы тренируетесь, и чем больше делаете упор именно на выносливость – тем она лучше.
  • Возраст, с которого вы начали заниматься. Чем позже вы начали заниматься (касается тех, кому 25+) – тем сложнее будет развить хорошую выносливость. И наоборот: если вы тренируетесь с дошкольного возраста, как Хабиб, и не прекращали тренировок – вы будете иметь отличную «дыхалку».

Почему важно выходить гулять

В 60-е годы в Японии была подсчитана ежедневная норма для взрослого человека – 10000 шагов в день. К сожалению, сегодня это число можно считать условным, калорийность питания в наше время выше, чем в шестидесятые, а активности, наоборот, стало меньше – почти в каждой семье есть автомобиль, а то и несколько.

Когда моя коллега-копирайтер купила себе фитнес-браслет, который считает количество шагов, пройденных за день, ее ожидало неприятное открытие. Оказывается, обладатель личного автомобиля не делает даже 10000 шагов в день, если специально не выходит гулять. Покупка браслета послужила стимулом, и теперь коллега проходит ежедневно по 12-14 тысяч шагов.

Техника ракинга

Для начала вам нужны всего две вещи: любой простой рюкзак и вес, который вы в него положите. Всё.

В качестве веса можно использовать любые тяжёлые вещи более-менее правильной формы, которые не будут впиваться вам в спину. Это могут быть, например, пакеты с песком, ёмкости с водой (убедитесь, что вода не бултыхается), обёрнутые тканью кирпичи или блины от штанги.

Очень важно, чтобы груз прилегал к спине, а не болтался внизу, дестабилизируя позвоночник. Отрегулируйте лямки и постарайтесь зафиксировать груз максимально высоко, чтобы нагрузка приходилась на плечи и мышцы верхней части спины

Помните, нам не нужна нагрузка на поясницу.

Ради эксперимента можете пройти 5 км с грузом в верхней части и 5 км с грузом в районе поясницы – ощущения будут разные, и во втором случае они вам точно не понравятся.

Что касается одежды и обуви, то для небольших дистанций (до 10 км) непринципиально, во что вы будете одеты. Рекомендации здесь такие же как и для ходьбы – вам должно быть удобно, тело дышит и кроссовки не натирают.

Когда вы будете готовы ходить с более серьёзным весом на длинные дистанции, то имеет смысл проапгрейдить инвентарь.

По теме: Стимул для качания мышц

Список самых быстрых автомобилей CSR 2

Это могут быть лучшие автомобили, но они доступны только через редкий импорт. Они также не являются сезонными автомобилями.

  1. Hobbs Plymouth Road Runner- 7.218s
  2. Aton Martin Vulcan- 7.685s
  3. McLaren P1 GTR- 7.685s
  4. McLaren P1- 7.726s
  5. Ferrari LaFerrari- 7.767s
  6. McLaren 720S- 7.773с
  7. Hobbs Dodge Challenger SRT Demon- 7.808s
  8. Chevrolet Camaro HS Customs- 7.849s
  9. Porsche 918 Spyder- 7.887s
  10. Lamborghini Centenario Roadster- 7.926s

Вот и все. Ваше полное руководство по CSR Racing 2, советы, трюки и хаки. С помощью этих приемов вы сможете улучшить свои навыки и стать игроком с более высоким рейтингом в кратчайшие сроки. Наслаждайтесь игрой в CSR 2 с помощью этого упрощенного руководства.

  Гайды     
  04 марта 2022     
 
  (1  668 голосов)

Развивает силу

У ракинга есть два очевидных полезных воздействия на силовые показатели. Первое — это тренировка кора. Даже простые перемещения с отягощением на спине укрепляют кор, что уж говорить про более сложные движения, неизбежные во время походов. В свою очередь, крепкий кор — это именно то, что позволит тебе безопасно работать со все большими весами в приседаниях, становой тяге, подъемах на грудь и других подобных движениях.

О втором расскажет Дэн Джон: «Переноска тяжелых предметов — это фундаментальное умение, изначально свойственное человеческой физике, однако слишком многие из нас упускают данный элемент из свой физической подготовки. Это своего рода пропавшее звено: добавив его, ты получишь отдачу, о которой и не подозреваешь».

Сколько и как правильно ходить?

Пешие прогулки положительно влияют на весь организм

Причем неважно, когда гулять

  • Утренняя ходьба заряжает энергией на весь день, помогает взбодриться, проснуться. Можно ходить на работу или учебу пешком, например.
  • Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.
  • Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей.

Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод. От прогулок следует воздержаться на период болезней.

Для общего укрепления организма достаточно ходить 20-30 минут ежедневно. Постепенно длительность увеличить до 40-60 минут. Идеально — устраиваться прогулки ежедневно или 4-5 раз еженедельно.

Разминка

Правильно начинать прогулку с разминки суставов. Она снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, сделает ходьбу приятной, комфортной.

На разминку следует отводить порядка 3-5 минут. Выполнить следующие упражнения:

  • Наклоны головы. Вперед, назад, влево, вправо.
  • Вращения в плечевых и локтевых суставах.
  • Наклоны туловища вперед.
  • Вращения коленями.
  • Прыжки на месте (10-15 раз).
  • Выпады вперед.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться, подготовить организм к прогулке.

Техника ходьбы

Техника ходьбы вполне простая, понятная многим. Она не имеет особых нюансов, особенностей. Но следует запомнить несколько правил. Они помогут избежать травм, различных неприятностей со здоровьем:

  • Не ходить сразу после плотного приема пищи. Оптимально выходить на прогулку через час-полтора.
  • Аккуратно ходить по лестнице, ставить стопу полностью на ступень. Особенно внимательно следить за техникой при интенсивных быстрых прогулках.
  • Не ускоряться резко, наращивать темп постепенно, минута за минутой. Не стоит также быстро останавливаться. Сначала перейти с быстрой ходьбы на медленную, восстановить дыхание.
  • Помнить о правильной технике дыхания. Вдох делать носом, выдох — ртом.

Главное — на протяжении тренировки отслеживать самочувствие, прислушиваться к собственному телу, ощущениям. Сбивчивое дыхание, судороги, боли в суставах или позвоночнике — все это тревожные сигналы, указывающие на то, что темп занятия подобран неправильно, организм не справляется с нагрузками.

Как выбрать рюкзак и обувь для долгих походов?

В нашей стране на момент написания статьи специальные рюкзаки для ракинга ещё не продаются, поэтому подбирать рюкзак будем в обычных спортивных или туристических магазинах. Для однодневных вылазок сгодится обычный городской рюкзак на 20+ литров, в который вы сможете положить помимо груза еду, сменную одежду и всё необходимое. Для походов на 2 и более дней ищите рюкзаки от 40 литров (в зависимости от того, что вы будете с собой брать).

При написании этой статьи я не ставил целью рассказать о том, как выбирать рюкзак для туризма в целом, поэтому ограничусь лишь несколькими моментами, касающимися специфики ракинга.

Вам понадобится рюкзак, в котором будут:

  1. Возможность регулировки спины рюкзака по росту
  2. Удобные лямки – мягкие, не слишком узкие и не слишком широкие
  3. Грудной ремень с возможностью регулировки по высоте и длине для предотвращения съезжания лямок.
  4. Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с удобной, легко расстёгивающейся пряжкой. Нелишней будет и поясничная подкладка, выполняющая те же функции.

Удобно, если в рюкзаке найдётся место для гидросистемы – это такая штука, которая помогает вам пить воду, не снимая рюкзака.

На втором месте после подбора рюкзака для длительного похода стоит выбор обуви.

Для ходьбы по асфальту хорошо подходят мягкие, гибкие беговые кроссовки с хорошей амортизацией и широкой сегментированной подошвой

Немаловажно, чтобы кроссовки были лёгкими — в долгих походах каждый лишний грамм веса приводит к излишним тратам энергии

Для ходьбы по пересечённой местности понадобятся более прочные кроссовки. Лучший вариант для не слишком жаркой погоды – трейловые кроссы. У них, как правило, подошвы шипуются, пятка и нос закрываются от ударов резиновыми нашлёпками, голеностоп лучше защищён от вывиха. Только так можно защитить свои ноги от мелких неприятностей в виде палок или камней. Верхняя часть кроссовок выполняется из водостойких материалов. Кроссовки для загородной ходьбы тяжелее городских, но в любом случае легче туристической обуви, рассчитанной на многодневные походы.

Независимо от того, какие кроссовки вы купите, убедитесь, что они хорошо сидят на ноге

Небольшое натирание, на которое вы не обратите внимание, через несколько часов может превратиться в кровавую мозоль, и вы попросту не сможете идти. Из-за того, что у вас за плечами рюкзак, нагрузка на ноги и вероятность возникновения мозолей увеличивается

Так что не удивляйтесь, если вам придётся перепробовать несколько пар перед тем, как вы найдёте обувь по ноге.

Физика

Если наезжать на границы или делать “пробуксовку”, то резина изнашивается быстрее.

Заливайте бензин столько – сколько надо (для гонки). Если будет лишний бенз, то машина будет медленнее ехать. Если есть обязательный питстоп, то заливайте половину, чтоб на питстопе ещё залить.

Давление в шинах оптимальное если поверхность шины нагреваются равномерно.

Износ шин:
Увеличивается износ шин:
– повышенная температура шины,
– шина мягкая,
– низкое давление в шине,
– блокировка колёс, боковой снос
– езда по поребрику? (нужно выяснить)

Баланс тормозов:
Изменение тормозного усилия в основном влияет на вход в поворот.
Вы переносите его на другую ось, когда одна из осей имеет тенденцию к блокировкам колёс. (например если сильно заносит во время поворота с торможением, то можно сместить вперед)
При этом следует помнить, что при смещении тормозного баланса вперёд машина приобретает тенденцию к недостаточной поворачиваемости на входе в поворот.
Ещё баланс влияет на износ шин. ( К примеру, если передние больше изнашиваются, можно сместить баланс назад)
Практика показала что, на длинных дистанциях баланс лучше смещать в сторону зада, на коротких в сторону передка.

Brake Pressure (Давление в тормозах) – Увеличение параметра улучшает чувствительность тормозов, но увеличивается вероятность их блокировки.

Уменьшая жесткость пружины, нужно увеличить дорожный просвет, чтоб не чиркать дном.
Чем ниже просвет, тем лучше для поворотов.

Чем короче передачи, тем быстрее разгон, но меньше потенциальная скорость.
Чем длиннее передачи, тем медленнее разгон, но больше потенциальная скорость.

Если есть АБС, то можно тормозить в полную силу.
Если нет АБС, то лучше тормозить на гране блокировки колес. Если колёса заблокируются, то машина будет скользить -> тормозной путь длиннее.

11 причин, чтобы начать гулять

Освежается и перезагружается мозг. Во время прогулки мы поневоле отвлекаемся от своих проблем, и домой приходим бодрыми и спокойными. Даже после короткой прогулки намного проще заставить себя заняться чем-то необходимым

Особенно это важно для фрилансера.
Возникают новые идеи. Мозг снабжается кислородом, мы начинаем мыслить яснее

Гуляя «куда глаза глядят», легко можно пробудить творческую энергию и придумать что-то стоящее.
Повышается способность к концентрации и сила воли. После прогулки куда легче сосредоточиться, появляется азарт к деятельности. Вы становитесь продуктивнее, не зря же все успешные люди обязательно вписывают физическую активность в свой плотный распорядок дня!
Регулярная быстрая ходьба помогает справиться с послеобеденной вялостью. В целом тонус и настроение повышаются.
Снижается уровень стресса. Благодаря обычной ходьбе без определенного направления, вы начинаете мыслить шире. Исследования показали, что для расширения восприятия важно ходить не по определенной траектории, а просто, куда ноги ведут.
Повышается иммунитет. Воздух в помещении грязнее, чем на улице – удивительно, но факт. Микрочастицы пыли оседают в легких, а прогулка (если вы не гуляете вдоль автотрассы, конечно) помогает проветрить и очистить дыхательную систему.
Ходьба помогает держать вес в норме. Если даже вы занимаетесь фитнесом или ходите в качалку, это не повод все свободное от тренировок время пребывать в режиме энергосбережения. После ударной тренировки легко переборщить с калориями – и привет, лишние килограммы! Двигаясь больше – а что проще, чем ходьба? – вы точно избежите этой засады!
Ходьба полезна и безопасна для здоровья при любом уровне физической подготовки. И толстый, и худой, и стар, и млад, и мужчины, и женщины – каждый способен ходить. Разница будет лишь во времени прогулки и скорости.
Польза ходьбы пешком превышает даже пользу бега – во-первых, пульс остается в пределах аэробной зоны, а значит, сердце и сосуды тренируются без перегрузок, во-вторых, во время пеших прогулок не страдают суставы.
Для того, чтобы начать регулярно гулять, вам не нужна специальная обувь и одежда.
Ходить никто не стесняется. Все новички поначалу стесняются бегать, думают, как они выглядят со стороны. С ходьбой этой проблемы не существует – мало ли, куда вы идете!
Начав регулярно гулять прямо сегодня, вы проживете дольше, чем те, кто просиживает жизнь на стуле! Исследования команды ученых из США показали, что у людей занимающихся спортом около часа в день, на 40% меньше вероятность преждевременной смерти по сравнению с теми, кто не уделяет внимания целенаправленной физической активности.

Дополнительная помощь при беге с гантелями

Как мотивировать себя, чтобы не возникало желания пропускать тренировки:

  1. Прослушивания музыки во время бега. Бег без любимых песен, закачанных в плеер, может быстро наскучить. Кроме того, за 30 минут тренировки можно успеть послушать до 10 песен. Если их отсчитывать, то занятия могут показаться более быстрыми. В начале каждой новой песни вы получаете заряд бодрости для следующего рывка. Также музыкальный темп может влиять и на скорость пробежки.
  2. Партнер, бегущий с вами. Наличие подруги или друга во время пробежки может сильно отразиться на мотивации. Не пойти на тренировку уже не так просто (ведь вы договаривались с другим человеком). Также возникает некий соревновательный дух.
  3. Эстетические пейзажи вокруг. Для бега лучше подобрать место поживописней. Так вы сможете наслаждаться природой во время бега, а это огромный стимул.

Чтобы достичь своих целей в беге, нужно составить себе индивидуальный план тренировок, в который будет входить около 4-х занятий за 7 дней. Перед началом бега всегда тщательно разминайтесь. Завершать бег не стоит резкой остановкой, так как нужно восстановить дыхание, постепенно снижая скорость. Завершив занятие бегом, можно перейти к некоторым дополнительным упражнениям на пресс, бедра и ягодицы. Для этого можно воспользоваться тренажерами, которые установлены в парке или стадионе, где вы занимаетесь.

Выносливость также характеризуют аэробная и анаэробная производительности организма.

Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Ее источниками служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена (продукта метаболизма глюкозы). Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких и интенсивных вспышек активности, при деятельности продолжительностью до 4 минут, после чего запасы фосфатов и гликогена иссякают, и начинает вырабатываться аэробная энергия.

В свою очередь, анаэробная энергия вырабатывается с помощью двух механизмов: креатинфосфатного (максимум его производительности наступает на второй – третьей секундах работы) и гликолитического (максимум производительности наступает на первой – второй минутах работы). Особенность работы организма такова, что каждый из энергетических процессов (анаэробные креатинфосфатный и гликолитический, а также аэробный) вступает в действие последовательно после истощения возможностей предыдущего.

Как увеличить выносливость при беге?

Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.

Рекомендации для начинающих бегунов

Чтобы добиться успеха, новичкам следует:

  • придерживаться приемлемой — комфортной степени нагрузки;
  • заниматься систематически, не пропускать тренировок;
  • регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.

Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.

Рваный ритм по системе Крэйга Бизли

Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд. Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.

Интервальный бег по методу Барта Яссо

Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней. Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Ваш досуг
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: