Виды и примеры тренировок
- System training. Тренажер, с помощью которого развиваются мышцы и разрабатываются хваты. Это позволяет развивать технику лазания;
- Нейромышечные упражнения. Здесь все очень легко — подбирается максимально удобное положение, в котором спортсмен способен простоять продолжительное время. И затем просто нужно пытаться задержаться в ней как можно дольше;
- Кампусборд. Это обычный, но весьма полезный тренажер. Представляет собой наклоненную под определенным углом деревянную поверхность с присоединенными дощечками разных размеров, первая из которых расположена на высоте плеча. При выполнении первого упражнения следует повиснуть на одной руке, при этом другую вытянуть вверх, чтобы или коснуться другой планки, или повиснуть на ней. Затем вернуться в начальную позицию и сменить руки, все проделывается с высокой скоростью. Второе заключается в тренировке выносливости. Нужно выполнить около 15 перехватов на большой скорости, это позволяет увеличить выносливость пальцев.
- Deadhang. Самое простое упражнение — вис на пальцах. Производится специальным хватом и держится долгое время.
Проверить здоровье
Занятия альпинизмом развивают силу и выносливость, улучшают координацию движений и физическую форму. Но во время восхождения многие болезни могут обостриться. Поэтому перед поездкой нужно обязательно проконсультироваться с терапевтом. Он должен оценить состояние здоровья и при необходимости назначить дополнительное обследование.
Если раньше спортом не занимались, лучше обследоваться в спортивной клинике или физкультурном диспансере. Проверить здоровье можно и в обычной поликлинике, но тогда нужно попросить врача измерить пульс и давление и дать направление на ЭКГ в состоянии покоя и после нагрузки.
По итогам обследования терапевт должен выдать справку — допуск к занятиям альпинизмом. Справку нужно будет предъявить в альплагере и на альпсборах.
Обследоваться нужно не только перед занятиями альпинизмом. Подробнее рассказали в статье «Решили начать заниматься спортом после тридцати: что проверить у врача».
Заниматься альпинизмом нельзя при таких состояниях:
- Любые заболевания в острой фазе.
- Психические заболевания, затрудняющие контакт с личностью: психозы, галлюцинации, бред, шизофрения, пограничные расстройства психики.
- Онкология при острой боли.
- Болезни сердца и сосудистой системы.
- Болезни дыхательной системы.
- Сахарный диабет.
- Болезни пищеварительной системы.
- Болезни суставов.
- Болезни крови.
- Заразные инфекционные заболевания: грипп, ветрянка, корь, краснуха, коклюш, дифтерия.
- Воспалительные гнойные заболевания: синусит, гайморит, ангина, конъюнктивит, пародонтит.
- Высокая температура.
Ещё перед восхождением нужно обязательно проверить здоровье зубов и вылечить их при необходимости. В горах проблемы с зубами могут обостриться из-за холодной воды, недостатка солей и минералов и из-за того, что нет условий для нормальной гигиены.
Если есть лишний вес, на вершине будет сложно. Поэтому перед восхождением желательно похудеть.
У новичка не должно быть панического страха высоты.
Если страх есть, не получится пройти альпинистский маршрут даже начального уровня сложности. Человеку со страхом высоты подойдут трекинговые маршруты или длительные походы.
С семьей в горы
Ранний выход из дома по большей части проблематичен. Нередко, когда счастливое семейство наконец отправляется в горы, солнце уже высоко в небе, а жара значительно уменьшает удовольствие на подъеме.
Дети в возрасте от трех до пяти лет не могут двигаться в горах в темпе взрослых. В пути им надо предоставить возможность играть, собирать красивые камешки н цветы, даже если при этом темп восхождения сильно снижается. Отец может нести малыша в специальном рюкзаке или на плечах. Большинство детей не любят сидеть глядя назад. Смотреть вперед поверх головы отца гораздо интереснее.
Детям в возрасте от шести до десяти лет противопоказаны нагрузки. Вверх они должны подниматься играя. Дети нерасчетливы, и на крутых участках или узких тропах, где возможен срыв, их нужно держать на короткой связке (буквально на поводке). Для этого лучше всего воспользоваться 5 — 6 миллиметровым репшнуром длиной 7 — 10 м. Ребенок счастлив, что может лезть по веревке совсем как «взаправду».
Чему будем учиться:
Теоретические
занятия курса:
- Алгоритм действия группы при НС
- Тактика и планирование проведения поисково-спасательных работ в группе
- Обязанности руководителя спасательных работ
- Нагрузки в страховочной цепи и компетентная страховка
- Теория полиспастов
- Правила радиосвязи
Расширенная первая помощь в автономных условиях
- Особенности оказания ПП в автономных условиях
- Юридические аспекты расширенной ПП
- Алгоритм и особенности оказания ПП в альпинизме
- Критические и некритические состояния, протокол CABCDE.
- Транспортная иммобилизация, наложение шин и повязок
- ПП при кровопотере, травме, сердечно-легочная реанимация
- ПП при острой горной болезни
- Способы контроля и стабилизации жизнеугрожающих состояний в автономных условиях
- Особенности длительной транспортировки и борьбы с гипотермией
- Аптечка альпиниста
Практические
занятия курса:
· Организация работы группы при проведении спасательных работ
· Упаковка пострадавшего в акью
· Привязка акьи к подъемной/спусковой системе
· Полиспасты с различными блокираторами обратного хода. Использование репшнуров, роликов, жумаров.
· Станции для проведения спасательных работ на сложном рельефе
· Работа транспортировочного отряда на простом рельефе
· Организация подъема и спуска носилок по рельефу 20-30°
· Транспортировка акьи по 30-50° склону с тремя сопровождающими.
Работа на направляющих перилах
· Спуск и подъем спасателя с носилками по стене. Зеркальная
система. Понятие компетентной страховки.
· Спуск по стене с переходом через полку.
· Работа сопровождающего с акьей на стене 50-90°, преодоление
карнизов.
· Спуск на несколько участков подряд с перестежкой веревок на
станциях.
· Спуск с наращиванием веревок.
· Организация транспортировки акьи по косым и горизонтальным
перилам, в том числе с регулируемым натяжением
· Организация переправ. Организация сложных переправ с
возможностью спуска спасателя к пострадавшему с дальнейшим подъемом обоих
· Основы формирования спасфонда
· Отработка тактических сценариев, включающих учебные задачи по
каждому из видов транспортировки
Альпинизм для начинающих – первые шаги
Нельзя заняться альпинизмом сходу. Если выйти во двор, начать играть в футбол можно легко и без последствий, то восхождение требует изначальной подготовки.
Школа альпинизма (инструктор)
Распространенно мнение, что инструктор-альпинист должен быть в летах, умудренный опытом мужчина, за спиной которого несколько сотен восхождений и обучает он по законам «старой школы». Это ошибочное суждение. Огромный опыт – дело хорошее. Но молодые инструкторы подготовят к восхождению не хуже.
Наука развивается стремительно, это касается и спорта. Сейчас существует множество способов подготовки альпинистов при помощи компьютерных технологий и новых методов восхождения. Раньше о таком не слышали. Если добавить к этому комплекс современных физических тренировок (без которых подъем невозможен), то выбор инструктора становится очевидным.
Есть несколько моментов, на которых стоит сосредоточиться при подборе инструктора:
- Наличие соответствующего удостоверения, выданного одной из сертифицированных школ Российской Федерации.
- Опыт. Не надо искать человека с сотней удачных восхождений. Хватит пары десятков. Только нужно, чтобы эти маршруты не повторялись и были разной степени сложности.
- Зал для занятий. Превосходно, когда инструктор прикреплен к какой-либо школе или клубу скалолазов, тогда отпадет надобность дополнительно искать место для тренировок.
Инструктор очень важен. Именно он учит азам альпинизма: как правильно использовать снаряжение, вязать веревки, ориентироваться в зависимости от погодных условий, технике безопасности. Все перечисленное – залог удачного восхождения. Инструктора нужно выбирать, ориентируясь на его старые заслуги — количество обученных людей, отзывам. Информацию можно найти лично или через интернет.
Физическая подготовка
Без нее о подъеме на гору можно забыть. Инструктор составит программу тренировок и питания. Но здесь, частично, нужно самому заняться своей подготовкой. Вести здоровый образ жизни, соблюдать предписания наставника. Дисциплина – главный критерий хорошей подготовки.
Снаряжение
Это самое простое при начале занятий альпинизмом. Ведь набор не меняется с годами, и включает в себя:
Единственное, что может смутить – цена. Она высока. Можно нивелировать проблему покупкой подержанного снаряжения. Но делать это не рекомендуется. Никто со стопроцентной гарантией не докажет, что снаряжение полностью исправно и функционально.
Выбор команды
Когда подготовка закончена, снаряжение приобретено, тренировочные восхождения с инструктором пройдены, планируя следующий подъем, стоит задуматься о партнерах. Самостоятельно, особенно неопытному альпинисту, восходить на гору рискованно.
Требуется полная уверенность в партнерах, с которыми бок о бок осуществляешь подъем. Это необязательно ранее знакомые люди – шанс, что кто-то из друзей проявит такой же энтузиазм к альпинизму, мал. Достаточно просто обговорить с коллегами важные аспекты восхождения. Если понимаете друг друга с полуслова (на одной «волне»), то поход с такими людьми будет комфортным и безопасным. Опыт партнеров играет большую роли. Чем он больше, тем увереннее себя чувствуешь.
Пройти обучение
Без обучения и подготовки на вершину подниматься нельзя. Подготовиться можно несколькими способами.
Записаться в альпклуб. Для занятий альпинизмом как видом спорта нужно вступить в альпклуб или секцию. Узнать, какие альпклубы есть поблизости, можно на официальном сайте Федерации альпинизма России.
В альпклубе можно найти единомышленников, тренироваться под присмотром инструктора, участвовать в выездах и сборах и совершить первое восхождение.
Теоретическое занятие в альпклубе: будущие альпинисты учатся вязать узлы
Будущие спортсмены-альпинисты готовятся по программе Федерации альпинизма России в соответствии с установленными правилами. За нарушение этих правил могут не зачесть восхождение или лишить спортивного разряда.
Спортивные разряды в альпинизме такие:
- Альпинист России (значок).
- Третий разряд.
- Второй разряд.
- Первый разряд.
- Кандидат в мастера спорта.
- Мастер спорта.
Если сделать перерыв и не ходить в горы более двух лет, спортивный разряд аннулируется. Чтобы его восстановить, нужно снова пройти маршрут предыдущего уровня. Не сгорают только значок альпиниста и звание мастера спорта.
В программе подготовки ФАР прописано, что должен знать и уметь будущий спортсмен.
Начальная подготовка: выполнение норм на значок «Альпинист России». Совершаемые восхождения с инструктором категории сложности 1Б.
После начальной подготовки альпинисты проходят программу спортивной подготовки, потом спортивного совершенствования и спортивного мастерства. Чем выше уровень — тем больше требований.
Евгений Жулинский, руководитель ОРФСОО «Альпклуб „Крокус“», альпинист I разряда
Техническая подготовка в альпклубе: спортсмены учатся двигаться по скалам, снегу и льду
Приехать в альплагерь. Если нет возможности заниматься в альпклубе, можно приехать в альплагерь по расписанию смен.
Альпинистские лагеря — это базы в горных районах. Они бывают разные по комфорту и условиям проживания. Продолжительность смены может быть 10–14 дней.
Летом на природе может укусить клещ. Если это случится, с полисом «Антиклещ» удастся быстро получить помощь. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.
Подготовка в альплагере также проходит по программе ФАР, но в сжатые сроки. На занятиях учат работать со снаряжением, организовывать страховку, ориентироваться в горах, оказывать медицинскую помощь себе и другим.
Перед поездкой нужно изучить теорию техники и тактики горовосхождений. Необходимую информацию можно найти на сайтах крупных альпклубов и альплагерей.
Ещё можно посмотреть видеоучебники на YouTube или прочитать учебное пособие ФАР «Школа альпинизма». Например, по видеоучебнику «Спорт-марафона» на YouTube можно изучить базовые навыки страховки, движения по скалам и технику связки. Но использовать эти знания на практике можно только под присмотром инструктора, тренера или гида.
Самые популярные альплагеря с хорошей инфраструктурой:
- «Безенги» и «Уллу-тау» в Кабардино-Балкарии;
- «Актру» на Алтае;
- «Узункол» в Карачаево-Черкесии;
- «Ала-Арча» и «Дугоба» в Кыргызстане;
- «Туюк-Су» в Казахстане;
- «Вертикаль-Алаудин» в Таджикистане.
Записаться на альпсборы
Альпсборы — это совместный выезд участников на определённую вершину. Группа формируется заранее, в основном из членов альпклуба и других альпинистов. Присоединиться к такой группе желательно за 2–3 месяца до поездки. За этот период можно познакомиться с другими участниками и пройти минимальную подготовку.
Участники группы делят обязанности между собой, поэтому нужно быть готовым решать определённые задачи. Например, оформить документы на всю группу, купить на всех билеты, воду или определённые продукты питания.
Альпсборы могут проходить как на базе альплагеря, так и в других горных районах. Всю информацию о выезде можно получить на сайте альпклуба.
Снежно-ледовые занятия на выезде
Следующий этап. Техника катания и виды лыж
Дальнейший этап обучения также есть смысл проводить пока что без привлечения лыжных палок. Каким именно стилем передвигаться по снежной глади – выбирать лыжнику. Для катания на беговых лыжах выделяются классический и коньковый стили.
Классический — это стиль катания, при котором лыжи передвигаются параллельно друг другу и вперёд. Он отлично подходит для начинающих лыжников и для катания на нераскатанном снегу. Предпочтительнее для такого передвижения выбирать мягкие лыжи с острым и длинным носком.
Коньковый (свободный) стиль, в некоторой мере, заимствует способ передвижения, распространённый в конькобежном спорте. Его суть состоит из рывковых движений под углом, при которых внутренняя часть лыжи отталкивается в сторону. Лыжи для конькового стиля должны быть немного короче и отличаться бо́льшей жёсткостью, чем для техники классической.
О воздействии любительских занятий лыжами на организм
Занятия лыжным спортом приносят многообразную пользу для здоровья и развития растущего организма. Прежде всего, это укрепление мышечного корсета, чувства равновесия, уверенной координации движений; профилактика сколиоза и связанных с ним проблем позвоночника; развитие чувств самостоятельности и уверенности в себе. Катание на лыжах отлично укрепляет суставы: в отличие от бега, здесь нет ударных нагрузок на них; суставы дополнительно увлажняются, становятся крепче и эластичнее.
Занятия лыжным спортом на свежем воздухе насыщают организм не только кислородом, но и эндорфинами – гормонами радости. После этих занятий и ребёнок, и взрослый чувствует эмоциональный подъём и приятную усталость. Он позитивно настроен, хорошо спит, с аппетитом кушает, становится маловосприимчивым к простудным заболеваниям. Лыжные прогулки – один из лучших вариантов досуга в зимнее время, способствующий укреплению не только здоровья, но ещё и добрых взаимоотношений в семье.
Техника классического катания
Надо продемонстрировать ребёнку, как правильно ставить лыжи и стоять на них: что лыжи располагаются параллельно одна другой, лыжник стоит на немного согнутых ногах, при этом туловище расположено ровно. Для движения требуется выставить вперед одну лыжу и перенести на неё вес своего тела, а затем к первой подтягивается вторая. Как только начинающий лыжник научится правильно стоять и перемещаться, можно переходить к изучению техники набора скорости: толчок-скольжение.
Конечно, поначалу ребёнку будет непросто выполнять правильно все движения, однако со временем, причём достаточно быстро, он отработает это до автоматизма. На следующем этапе ребёнка учат поворачивать. Проще всего это делать, переставляя лыжи с поворотом в нужную сторону. То есть, малышу требуется поднять переднюю часть лыжи и повернуть её влево либо вправо. При этом нельзя отрывать от снега нижнюю часть лыжи, поскольку она придавит вторую, и начинающий лыжник сразу упадёт. Выполнив поворот, надо поставить вторую лыжу параллельно к первой. Упражнение повторяется до тех пор, пока лыжник не повернёт в нужную сторону. Если посмотреть на следы, оставшиеся на снегу после разворота, то они будут напоминать лучи солнышко. Подобное сходство помогает детям с позитивом научиться новым для них умениям и навыкам.
Тренировка стойки и хода на лыжах. Задействуем палки
Заострить внимание ребёнка нужно на том, что в стойке колени лыжника слегка согнуты, а тело его немного наклонено вперёд. Пусть ребёнок скользнет одной ногой вперед и проедет на ней как можно дальше
Можно встать взади и прокатить малыша, поддерживая его руками за спину. А затем проделать такое же скольжение с другой ноги. Начинающий лыжник должен скользить на одной лыже, отталкиваясь при этом второй. Скользить нужно полной ступней, а отталкиваться носком. Для этого пятку ботинка приподнимается, и лыжа вдавливается в снег.
И на втором этапе обучения, точнее, в его начале, нужно соблюдать важный момент – кататься надо без палок! Вне зависимости от того, сколько ребёнку лет, когда он встаёт на лыжню в первый раз. Да, ребёнок старшего дошкольного или младшего школьного возраста более ловок, чем 3-4х летний. Его обучение ходьбе на лыжах проходит быстрее. Он сможет быстрее освоить скольжение и равновесие в ногах. Но ему также трудно будет на первых порах координировать руки с ногами.
Палки лучше всё-таки оставить «на потом», когда ребёнок будет уже достаточно уверенно скользить – именно скользить, а не просто ходить по снежной дорожке. А малыш, проверено, вообще будет просто с удовольствием ходить по сугробам. Палки для этого ни к чему. Лучше всего, если и малыш будет без палок, и его взрослый «тренер» тоже. Да, из-за этого придётся потерпеть некоторые неудобства. Зато потом результат превзойдет все ожидания. Ребёнок просто будет видеть перед глазами пример взрослого и копировать его, вот и всё. Так он научится самым естественным образом и очень быстро. Можно, конечно, и не подстраиваться под малыша, а кататься в своем ритме. Но лучше всё-таки подстроиться.
Вот когда ребёнок освоит скольжение, а не просто ходьбу, тогда пора включать в тренировки палки. Палку надо ставить таким образом, чтобы низ располагался ближе к телу, чем рука, которая вытянута вперед и держит рукоятку. При этом палки ставятся параллельно друг другу и под себя.
Классический ход тренируется, когда чередуются движения ног и рук, т.е. идёт толчок правой палкой и левой ногой, левой палкой и правой ногой и так далее.
На этом же этапе обучения, на маленьких уклонах, нужно приучать ребёнка к бесшажному ходу. Для этого уже катятся только лишь с использованием палок. Отталкиваются двумя палками, а на лыжах – только скользят. Если отталкиваться двумя палками и ещё одной из ног, то получится одношажный ход.
Когда детям уже становится проще держать своё равновесие, можно уже использовать модели со спортивными ботинками, в которых уже не так просто удержаться, как в обычных. Чтобы юный лыжник легче освоил технику скольжения, взрослый может послужить ему буксиром. Для этого нужно поставить палку сначала справа, и пусть ребёнок подтянется к ней правой ногой, а затем повторить то же самое с левой стороной. Для отработки техники классического и конькового хода можно слепить два снежных комка круглой формы (если погода позволяет это сделать) и положить их перед каждой лыжней, чтобы ребёнок их толкал. Таким образом он быстрее освоит эти два способа передвижения, после чего уже можно будет переходить и к катанию с горок.
На втором этапе обучения также сто́ит помнить, что маленькие дети, особенно пятилетки, когда они только встают на лыжи, не будут кататься на них продолжительное время. Поэтому, если уезжать кататься далеко от дома, то нужно продумать ещё какую-то альтернативу лыжам. Практически это выглядит примерно так: покатались на лыжах, а затем на санках. Отдохнули, попили чаю, поиграли, ещё немного покатались. Процесс обучения должен оставаться развлекательным досугом, занимательной игровой деятельностью для детей.
Очень важным во втором этапе обучения лыжам становится положительный пример родителей перед глазами
То есть, важно, чтобы для малыша всё это было как само собой разумеющееся: на лыжах ходят все: и он, и мама с папой, и (может быть) старший брат или сестра. Что это одна из увлекательных обыденностей, которые присутствуют в нашей жизни
А если взрослый хочет научить малыша кататься на лыжах, а сам на них вообще не собирается вставать, то хорошего результата, с большой степенью вероятности, не будет. В дошкольном и младшем школьном возрасте дети ещё копируют именно жизнь родителей, ещё ориентируются в первую очередь на них, а обязательное слово «надо» только начинает существовать. Самый лучший вариант – попробовать встать на лыжи всей семьёй.
Описание курса
Это наш пилотный
проект. Мы создали этот курс для тех, кто хочет научиться оказывать реальную
помощь своим товарищам в горах во время НС на сложных маршрутах.
В нашей стране в абсолютном большинстве горных
районов профессиональные спасатели имеют возможность проводить эвакуацию лишь от подножия
горы, с тропы, плоского ледника и т.д. Спуск со стены до места эвакуации при
наступлении НС остается за самой группой, или за их товарищами, находящимися в
лагере. Для организации и проведения подобных спасательных работ нужны знания и навыки, которые и дает этот курс.
Если вы совершаете восхождения в автономных условиях, то, спустив пострадавшего с маршрута, вы сталкиваемся с новыми
трудностями. Вы, как и прежде, не профессиональные спасатели, у вас нет
профессионального оборудования, но появляется другой важные ресурс – люди.
Поэтому этот курс еще и о том, кто куда должен идти, что с собой взять, как
транспортировать пострадавшего по горному рельефу на большие расстояния, как
организовать взаимодействие людей для эффективной работы.
Этот курс
для тех, кто ходит или планирует ходить сложные стенные маршруты, в том числе в удаленных районах, хочет уметь проводить эвакуацию со стены и «до машины» в непредвиденной ситуации или НС.
Программа курса
во многом повторяет Жетон «Спасение в горах» и может быть его
альтернативой, в случае если вам в большей степени нужны знания и умения, а не
корочки. Также программа поможет качественно подготовиться к жетону, если вы
планируете обучение в будущем.
Спутница
Альпинизм не является исключительно мужским видом спорта. Восхождения — великолепное занятие и для женщин. Когда ваша спутница впервые поднимается даже к хижине, то открывает для себя непривычный мир, столь увлекательный, что стремится все дальше проникнуть в него. Вечером в воскресенье она, возможно усталая, возвращается домой, но уже в среду предвкушает радость новой встречи со свежим горным ветром.
Любой путь в горы хорош до тех пор, пока его можно уверенно преодолеть. Само собой разумеется, что о том, что вы идете с партнершей, необходимо помнить уже при планировании походов и восхождений.
Определиться с целью подготовки
Для занятий альпинизмом нужно правильно подготовиться. Для этого определяются с целью — от неё зависит программа подготовки.
Альпинизм бывает двух видов:
Спортивный. Если выбрать это направление, нужно готовиться по учебной программе Федерации альпинизма России. Для этого ходят на лекции, сдают нормативы, получают спортивные разряды и звания.
Рекреационный, или туристический. Это коммерческий альпинизм: на гору идут вместе с гидом, который организует маршрут, выдаёт снаряжение и решает бытовые вопросы
Для такого альпинизма важно иметь хорошую физическую форму, теорию знать не обязательно.
Желательно ставить конкретную цель на каждый сезон. Например, освоить новый маршрут, повысить разряд, получить значок альпиниста или зайти на Белуху, Пик Ленина или Эльбрус. С конкретной целью будет больше мотивации, чтобы готовиться и регулярно тренироваться.
