Всё, что нужно знать о жирах

Белковый обмен

Известно, что белок состоит из аминокислот. В свою очередь аминокислоты являются не только источником. синтеза новых структурных белков, ферментов, веществ гормональной, белковой, пептидной природы и других, но и источником энергии. Характеристика белков, входящих в состав пищи, зависит как от энергетической ценности, так и от спектра аминокислот.

Средний период распада белка неодинаков в разных живых организмах. Так, у человека он составляет 80 суток. При этом многие белки у одного и того же организма обновляются с разной скоростью. Намного медленнее обновляются мышечные белки. Белки плазмы крови у человека имеют период полураспада около 10 суток, а гормоны белково-пептидной природы живут всего несколько минут. У человека за сутки подвергаются разрушению и синтезу около 400 г белка. Причем около 70 % образовавшихся свободных аминокислот снова идет на синтез нового белка, около 30 % превращается в энергию и должно пополняться экзогенными аминокислотами из пищи.

Много белковых структур построено из неповторимых комбинаций только 20 аминокислот. Одни из них могут синтезироваться в организме (глицин, аланин, цистеин и др.), другие (аргинин, лейцин, лизин, триптофан и др.) не синтезируются и должны обязательно поступать с пищей. Такие аминокислоты называются незаменимыми. Те и другие очень важны для организма. Белки, содержащие полный набор незаменимых аминокислот, называются биологически полноценными. В сутки в организм взрослого человека должно поступать с едой около 70—90 г белка (1 г на 1 кг массы тела), причем 30 г белка должно быть растительного происхождения. Количество поступающего белка зависит и от выполняемой физической нагрузки. При средней нагрузке человек должен получать 100—120 г белка в сутки, а при тяжелой физической работе количество белка возрастает до 150 г. О количестве расщепленного в организме белка судят по количеству выделяемого из организма азота (с мочой, потом). Это положение основано на том, что азот входит только в состав белков (аминокислот). Состояние, при котором количество поступившего азота равно количеству выведенного из организма, называется азотистым равновесием. Известно, что 1 г азота соответствует 6,25 г белка.

Так, при расчете азотистого баланса исходят из того, что в белке содержится примерно 16 % азота. Состояние, при котором в организм с пищей поступает меньше азота, а больше его выводится, получило название отрицательного азотистого баланса. В данном случае разрушение белка преобладает над его синтезом. Это наблюдается при белковом голодании, лихорадочных состояниях, нарушениях нейроэндокринной регуляции белкового обмена. Положительный азотистый баланс — это состояние, при котором количество выведенного из организма азота значительно меньше, чем его содержится в пище (наблюдается накопление его в организме). Положительный азотистый баланс отмечается у беременных, у детей в связи с их ростом, при выздоровлении после тяжелых заболеваний и др.

Белки в организме выполняют в основном пластическую функцию. Они входят в состав ферментов, гормонов, регулируют различные процессы в организме, осуществляют защитные функции, определяют видовую и индивидуальную особенности организма. Кроме того, белки используют в качестве энергетического материала, недостаточное обеспечение ими приводит к потере внутренних белков. Источником свободных аминокислот в первую очередь являются белки плазмы, ферментные белки, белки печени, слизистой оболочки кишечника и мышц, что позволяет длительное время поддерживать без потерь обновление белков мозга и сердца.

На регуляцию белкового обмена влияют нервная система, гормоны гипофиза (соматотропный гормон), щитовидной железы (тироксин), надпочечников (глюкокортикоиды).

Влияние на здоровье

Нутрициологи подразделяют липиды на полезные и вредные.

Первые – полиненасыщенные жиры, поступающие с растительными маслами, морепродуктами, яйцами.

Вторые — жиры, подвергнутые долгой тепловой обработке или полученные из ГМО. Поступают с маргарином, майонезом.

Полезные свойства:

транспортировка гидрофобных (нерастворимых в воде) питательных веществ;
синтез АТФ, стероидных и половых гормонов (кортизол, тестостерон, эстроген, альдостерон);
построение клеточных мембран (фосфолипиды), миелина (нервной оболочки);
усвоение жирорастворимых витаминов;
накопление адипоцитов в подкожно-жировой клетчатке и брюшной полости;
предотвращение переохлаждения;
источник энергии при длительном вынужденном или сознательном голодании;
защита внутренних органов (сердца, печени, почек), кожи от агрессивного воздействия внешних факторов (мороз, ультрафиолет, болезнетворные бактерии и вирусы);
расщепление еды (в составе желчи);
теплоизоляция (уменьшает потери тепла);
компонент секрета сальных желез;
обезвреживает избыток ферментов поджелудочной железы (профилактика панкреатита);
отталкивает воду;
растворитель органических веществ.

Липиды участвуют в метаболизме:

АТФ. Аденозинтрифосфорная кислота – главный источник энергии в организме.
Нуклеиновых кислот. Составляющая ДНК и РКН – генетической информации, располагающейся в ядрах клеток.
Аминокислот. Формируют протеины (белки).
Простагландинов и лейкотриенов. Продукту распада арахидоновой кислоты. Отвечают за развитие аллергических реакций, воспалительных процессов, повышения температуры тела, поддержание родовой деятельности.

Липиды участвуют в функционировании центральной и периферической нервной системы (помогают проводить импульсы к мышцам и кожным рецепторам), способствуют запоминанию новой информации, выработке практических навыков.

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление

Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.

Запасание

Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.

Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.

Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.

Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.

Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.

И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

Жиры

Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.

Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Углеводы

В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.

Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.

Белок

Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.

Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.

Алкоголь

Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).

Признаки нехватки

существует ряд признаков, которые говорят о том, что в организме есть недостаток липидов, а именно:

Постоянное чувство голода. После того как в организм попадают липиды, человек длительное время ощущает сытость и наслаждение. В принципе по этой причине у некоторых наблюдается зависимость от фастфуда.
Тусклая и сухая кожа. Если вдруг вы начали наблюдать эти симптомы, то пересмотрите свой рацион, возможно организму не хватает полезных жиров.
Тяжело сконцентрироваться. Липиды отвечают за хорошую память и правильную работу мозговых клеток, соответственно, если их не хватает, то начинаются проблемы.
Ощущение подавленности и нервного напряжения.
Не получается похудеть. Как ни странно, но это факт. Связано это с тем, что человек, который ограничил себя в употреблении жиров, начинает компенсировать их недостаток повышенным употреблением углеводов, отсюда – рост массы тела.
Проблемы со зрением.
Снижение выносливости.

Недостаток жиров также может проявляться в виде авитаминоза и проблем с зачатием малыша.

Норма жиров в день для организма

Жиров не стоит бояться, и тем более, полностью исключать из питания, дополняя рацион обезжиренными продуктами. Главное – разумный подход к выбору и их употреблению.

В среднем, норма жиров в день для организма здорового взрослого человека составляет 60-90 грамм (20-32% от общего объема рациона). Таким образом, в перерасчете на 1 кг массы тела человека с нормальной комплекцией требуется в сутки 1 г жира.

Ежедневно в сутки человек должен употреблять 25-30 г растительного масла, ПНЖК 3-6 г, холестерина 0.8-1 г, фосфолипидов 4.5-5 г.

Для детей и подростков суточные нормы потребления от общей калорийности рациона – 30-35% с двух до трех лет, 25-37% с 4 до 18 лет, что объясняется высокими энергетическими, пластическими потребностями растущих организмов.

Минимально необходимое количество жира для питания грудничков – 28-30%. В материнском молоке, как правило, содержится 37-55% жира, что покрывает все потребности грудничка.

Превышение нормы потребления приводит к повышению количества жира, в особенности насыщенных жирных кислот, вредного холестерина в кровеносном русле, повышает калорийность рациона.

При ограничении потребления липидов на 17-20% организм не получает в нужной мере жирорастворимых витаминов (А, Е), незаменимых жирных кислот. Снижается концентрация «хорошего» холестерина в плазме крови, увеличивается риск развития патологических изменений.

Чтобы не навредить здоровью, нужно стараться употреблять в равной мере и растительные и животные жиры в течение дня, знать процентное содержание жира в потребляемых в пищу продуктах.

Где и в каком количестве содержатся белки, жиры и углеводы?

Белки, жиры и углеводы человечески организм черпает преимущественно из пищи. Именно разнообразное, но сбалансированное питание позволяет снабдить организм и данными компонентами, и необходимыми витаминами и минералами.

Каждый пищевой продукт представляет собой комбинацию белков, жиров и углеводов с определенным преобладанием чего-то одного. Например, 100 грамм творога принесут в организм около 15 грамм белка, а 100 грамм макарон — это источник 60 грамм углеводов, именно потому творог считается скорее белковым продуктом, а макароны — углеводным.

Итак, ниже приводится таблица преимущественного содержания белков, жиров и углеводов в определенных продуктах:

Белки
100 грамм продукта	Кол-во вещества
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, чечевица, орехи	25-15 грамм
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны	10-15 грамм
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель	5-10 грамм
Остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы	< 2 грамм
Жиры
100 грамм продукта	Кол-во вещества
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной	> 80 грамм
Сметана (>20% жирности), сыр, свинина, утка, гусь, полукопченые и вареные колбасы, пирожные, халва и шоколад	20-40 грамм
Творог (>9% жирности), сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и курица, яйца, сардельки говяжьи, колбаса, семга, осетр, сайра, сельдь, икра	10-20 грамм
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб	< 2 грамм
Углеводы
100 грамм продукта	Кол-вещества
Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм	65 грамм
Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк	40-60 грамм
Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы	11-20 грамм
Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон	5-10 грамм

Характеристика

Липиды – это соединения, не растворимые в воде и запасающие энергию. Все жиры являются липидами. Они – источник поступления арахидоновой (превращается в простагландины), линолевой, омега-3 и 6-полиненасищенных жирных кислот, не вырабатывающихся в теле человека.

Основные группы:

Триглицериды. Состав – глицерол и углерод. Поступают с маслом орехов, семечками, мясом, молочными продуктами.
Стерины. Животные (зоо-), растения (фито-), грибы (микостерины). Главный элемент – холестерин (холестерол), поступающий с животными жирами: печень, яйца, свинина, говядина. Необходим для синтеза стероидных и половых гормонов, желчи, билирубина, гемоглобина. Участвует в развитии атеросклероза: хронического заболевания, проявляющего сужением просвета сосудов. В растениях обнаруживают ситостерин, стигмастерин, брассикастерин (соя, рапс).
Фосфолипиды. Состав – глицерол, фосфорная кислота, углерод. Участвуют в построении клеточной мембраны – придают пластичность: позволяет менять форму и размер под действием внешних факторов.

жиры в организме инфографика

Жиры

Жиры являются сложными молекулами, состоящими из жирных кислот и глицерина. Организм нуждается в жирах для роста и как источник энергии для организма. Жир также используется для синтеза гормонов и других веществ, необходимых для деятельности органа (например, простагландины).

Жиры медленный источник энергии, но наиболее энергоэффективный вид пищи. Каждый грамм жира поставляет телу около 9 калорий, более чем вдвое больше, чем поставляемые белки или углеводы. Жиры — эффективная форма энергии и тело хранит излишки энергии как жир. Организм откладывает избыточный жир в брюшной полости (сальниковый жир) и под кожу (подкожный жир), чтобы использовать, когда требуется больше энергии. Тело может также изъять избыток жира из кровеносных сосудов и из органов, где он может блокировать поток крови и из поврежденных органов, что часто вызывает серьезные расстройства.

Жирные кислоты

Когда организм нуждается в жирных кислотах, он может сделать (синтезировать) некоторые из них. Некоторые кислоты, называемые незаменимые жирные кислоты, не могут быть синтезированы и должны потребляться в рационе питания.

Незаменимые жирные кислоты составляют около 7% жира, потребляемого в нормальной диете и около 3% от общего количества калорий (около 8 грамм). Они включают линолевую и линоленовую кислоты, которые присутствуют в некоторых растительных маслах. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, которые являются жирными кислотами необходимы для развития мозга и могут быть синтезированы из линолевой кислоты. Однако они также присутствуют в некоторых морских рыбных продуктах, которые являются более эффективным источником.

Где находится жир?

Тип жира	Источник
Мононенасыщенные	Авокадо, оливковое масло Арахисовое масло
Полиненасыщенные	Рапс, кукуруза, соя, подсолнечник и многие другие жидкие растительные масла
Насыщенные	Мясо, особенно говядины Жирное молочные продукты, такие как цельное молоко, сливочное масло и сыр Кокосовое и пальмовое масла Искусственно гидрогенизированные растительные масла
Омега-3 жирные кислоты	Льняное семя Озерная форель и некоторых глубоководных рыб, таких как скумбрия, лосось, сельдь и тунец Зеленые листовые овощи Грецкие орехи
Омега-6 жирные кислоты	Растительные масла (в том числе подсолнечника, сафлора, кукуруза, хлопковое и соевого масла) Рыбий жир Яичные желтки
Транс-жиры	Коммерчески запеченные продукты, такие, как печенье, крекеры и пончики Картофель фри и другие жареные продукты Маргарин Картофельные чипсы

Линолевая и арахидоновая кислоты состоят из омега-6 жирных кислот.

Линоленовой кислота, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты представляют омега-3 жирные кислоты.

Питание, богатое омега-3 жирными кислотами может снизить риск атеросклероза (включая заболевание коронарной артерии). Озерная форель и некоторые глубоководные рыбы содержат большое количество Омега-3 жирных кислот.

Виды жиров

Существуют различные виды жиров

мононенасыщенные
полиненасыщенные
насыщенные

Употребление насыщенных жиров увеличивает уровень холестерина и риск атеросклероза. Продукты, полученные от животных обычно содержат насыщенные жиры, которые, как правило, твердые при комнатной температуре. Жиры, полученных из растений обычно содержат мононенасыщенные или полиненасыщенные жирные кислоты, которые, как правило, жидкие при комнатной температуре. Исключением являются пальмовое и кокосовое масло. Они содержат больше насыщенных жиров, чем другие растительные масла.

Транс-жиры (транс-жирные кислоты) — другая категория жира. Они искусственные и формируются путем добавления атомов водорода (гидрирования) мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот. Жиры могут полностью или частично быть гидрогенизированные (насыщенные атомами воды). Основным источником питания транс-жиров является частично гидрогенизированные растительные масла в коммерчески подготовленных продуктах. Потребление транс-жиров может негативно повлиять на уровень холестерина в организме и может способствовать риску атеросклероза.

Жиры в питании

Врачи обычно рекомендуют определенные жиры в питании

жир должен быть ограничен и составлять менее 30% от общего количества ежедневных калорий (или менее 90 грамм в день)
насыщенные жиры должны употребляться ограниченно до 10%.

Ликвидация транс-жиров в рационе рекомендуется. Людям с высоким уровнем холестерина может потребоваться сократить общее потребление жиров в питании.

Фосфолипиды

Состоят из двух групп соединений. Это глицерофосфолипиды (спирт-глицерин) и сфингомиелины (спиртовой сфингозин). Фосфолипиды имеют повышенную гидрофильную часть по сравнению с триглицеридами, состоящую из фосфатной группы и определенного аминоспирта, такого как холин. Из-за этой повышенной гидрофильной части фосфолипиды характеризуются полярностью и поэтому также называются полярными липидами.

Фосфолипиды являются основными липидами мембран. Их очень много в нервных клетках. Фосфолипиды образуют миелиновую оболочку нервных волокон и активно участвуют в энергетическом обмене.

Фосфолипиды

Продукты богатые жирами

В таблице перечислены продукты, в которых содержится больше всего жиров без учёта пользы для здоровья. Отдавайте предпочтение всё-таки полезным.

Пищевые продукты	Жиры (г) в 100 г продукта
Масло растительное	99,9
Сало свиное	99
Масло топлёное	98
Масло сливочное	82
Маргарин	82
Пекан	72
Майонез	67
Кедровый орех	68
Печень трески (консервы)	65
Грецкий орех, фундук	61
Семена подсолнечника	60
Колбаса сырокопчёная	57
Свинина жирная	50
Арахис	50
Свинина жирная	50
Гусь, утка	38
Шоколад	35
Свинина нежирная	33
Шпроты (консервы)	32
Сыр	30–50
Скумбрия	25
Сосиски	24–30
Сайра	23
Горбуша натуральная (консервы)	22
Сардины в масле	20
Сельдь иваси	17
Икра кеты	13
Говядина	12
Яйцо куриное	11
Сардины	10
Скумбрия	9
Сельдь нежирная	7

Полезные жиры

Полезные, или так называемые правильные жиры преимущественно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Содержатся в растительной пище, маслах, кисло-молочных продуктах.

Их классифицируют на:

мононенасыщенные;
полиненасыщенные.

Моно- и полиненасыщенные липиды работают сообща, обеспечивая организм энергией, поддерживая нормальный метаболизм, здоровье эпидермиса, волос, ногтей. Нормализуют пищеварительные процессы, снижают концентрацию вредного холестерина в организме, предотвращая риск развития системных сбоев, сердечно-сосудистых патологий.

Мононенасыщенные жиры (олеиновая кислота, омега-9) участвуют в энергетическом обмене, необходимы для нормального функционирования клеточных структур. Содержатся преимущественно в растительной пище.

К полиненасыщенным жирам относят кислоты омега-3, омега-6. Не синтезируются самостоятельно и полностью расщепляются в организме. Необходимы для нормальной работы нервной системы, роста и развития. Обеспечивают защиту от воспалений, повышают иммунитет, ускоряют процессы жиросжигания, предотвращая развитие ожирения, эндокринных сбоев.

Водный и минеральный обмен

Вода является важной составной частью любой клетки, жидкой основы крови и лимфы. У человека содержание воды в разных тканях неодинаково

Так, в жировой ткани ее около 10 %, в костях — 20, в почках — 83, головном мозге — 85, в крови —90%, что в среднем составляет 70 % массы тела.

Вода в организме выполняет ряд важных функций. В ней растворено много химических веществ, она активно участвует в процессах обмена, с ней выделяются продукты обмена из организма. Вода обладает большой теплоемкостью и теплопроводностью, что способствует процессам терморегуляции.

Основная масса воды содержится внутри клеток, в плазме крови и межклеточном пространстве.

Взрослый человек в обычных условиях употребляет около 2,5 л воды в сутки. Кроме того, в организме образуется около 300 мл метаболической воды, как одного из конечных продуктов энергообмена. В соответствии с потребностями человек в течение суток теряет около 1,5 л воды в виде мочи, 0,9 л путем испарения через легкие и кожу (без потоотделения) и приблизительно 0,1 л с калом. Таким образом обмен воды в обычных условиях не превышает 5 % массы тела в сутки. Повышение температуры тела и высококалорийная пища способствуют выделению воды через кожу и легкие, увеличивают ее потребление.

Регуляция водного обмена в основном контролируется гормонами гипоталамуса, гипофиза и надпочечников.

Минеральные вещества поступают в организм с продуктами питания и водой. Потребность организма в минеральных солях различная. В основную группу входит семь элементов: кальций, фосфор, натрий, сера, калий, хлор и магний. Это так называемые макроэлементы. Они необходимы для формирования скелета (кальций, фосфор) и для осмотического давления биологических жидкостей (натрий). Эти ионы влияют на физико-химическое состояние белков, нормальное функционирование возбудительных структур (К+, Na+, Ca2+, Mg2+, Сl—), мышечное сокращение (Са2+, Mg2+ ), аккумулирование энергии (Р5+).

Однако организму необходимо еще 15 элементов, общее количество которых составляет менее 0,01 % массы тела. Они называются микроэлементами. Среди них следует выделить железо (составная часть гемоглобина и тканевых цитохромов); кобальт (компонент цианокобаламина); медь (компонент цитохромоксидазы); цинк (фактор потенцирующего действия инсулина на проницаемость мембраны клетки для глюкозы); молибден (компонент ксантиноксидазы); марганец (активатор некоторых ферментных систем); кремний (регулятор синтеза коллагена костной ткани); фтор (участвует в синтезе костных структур и прочности зубной эмали); йод (составная часть тиреоидных гормонов), а также никель, ванадий, олово, мышьяк, селен и др. В большинстве случаев — это составная часть ферментов, гормонов, витаминов или катализаторы их действия на ферментные процессы.

Специфическая роль ряда неорганических ионов в жизнедеятельности организма в первую очередь зависит от их свойств: заряда, размера, способности образовывать химические связи, реактивности в отношении к воде.

Использование пальмового масла

Этот продукт используется в России сравнительно недавно. Производство масла налажено из плодов пальмы, которую называют масличной.

Где применяется данный пищевой жир? Этот растительный продукт чаще всего используется для выпечки, а также при производстве кондитерских изделий, предназначенных для длительного хранения.

Пальмовое масло обладает интересными физическими и химическими свойствами. Именно поэтому оно и вошло в список наиболее распространенных видов растительных жиров, производимых на нашей планете. Это связано с его низкой стоимостью и доступностью. Пальмовое масло имеет и еще одно привлекательное качество. Благодаря своей хорошей устойчивости к окислению оно может долго храниться.

Самой распространенной сферой использования этого растительного жира является пищевая промышленность. Его применяют при изготовлении бисквитных рулетов и вафель, кремов и тортов. Используют его и при обжарке полуфабрикатов. Калорийность этого растительного жира составляет 884 ккал.

Без пальмового масла не обходятся многие продукты. Так, входит оно в состав сгущенного молока и плавленого сыра, добавляют его в творог и творожные десерты. Это масло является также и заменителем молочного жира. Помимо пищевой промышленности продукт находит свое применение при изготовлении мыла и свечей, а также в косметологии (для увлажнения и смягчения кожи).

Жиры: строение и метаболизм

Жиры — батарейка нашего организма. В них больше энергии, чем в белках и углеводах. В этой части разберемся, как есть их правильно.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве
с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории
и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Поговорим о жирах. Долгое время считалось, что жиры — это зло: все ели обезжиренный йогурт и творог. Но жиры нужны и важны даже для тех, кто хочет похудеть.

Почему так

Источник энергии и строительных материалов. Жиры дают организму больше энергии, чем углеводы и белки: их калорийность — 9 килокалорий на грамм. Жиры — это своеобразная энергетическая бомба, которая добавляет сытости. Из жиров состоят клеточные оболочки или мембраны клеток. Также жиры нужны для синтеза половых гормонов, так что хорошая кожа — тоже по их части.

Строение жиров. Каждая молекула жира состоит из глицерина и трех остатков жирных кислот. Жирные кислоты делятся на два типа: насыщенные и ненасыщенные. Тип зависит от наличия в кислоте водорода: в насыщенных его будет больше.

Ненасыщенные жирные кислоты будут жидкими при комнатной температуре. Вы найдете их в орехах, льняных семенах, растительном масле (кроме кокосового), жирной рыбе и рыбьем жире. Стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, ведь в них есть Омега 3, 6, 9 жирные кислоты. Они делают много полезного: подавляют воспаления и улучшают работу мозга. Также они важны при беременности, чтобы помочь правильному росту и развитию плода.

🧈 Насыщенные жирные кислоты будут твердыми при комнатной температуре. Их вы найдете в животных жирах, сливочном и кокосовом масле. Они очень важны для синтеза половых гормонов. Но не стоит ими злоупотреблять: насыщенные жирные кислоты делают клеточные мембраны более жесткими и могут стимулировать образование холестериновых бляшек.

Метаболизм жира. Когда жир попадает в организм, он расщепляется в двенадцатиперстной кишке с помощью желчи. Затем он всасывается в кровь и переносится в форме пузырей (хиломикронов) по организму. Частицы жира идут в места, где они необходимы: печень, клеточные мембраны. Печень делает из жиров собственный холестерин и другие молекулы, которые нужны для синтеза гормонов. Если для строительства жир не нужен, он отложится в жировую ткань как запасной источник энергии.

Строение молекулы жира: глицерин и три остатка жирных кислот

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

Мы уже поняли, что жирные продукты нельзя исключать из своего рациона. Теперь разберемся, как есть их правильно.

Вот так

️ Ограниченно. У жиров высокая калорийность (9 килокалорий на грамм), поэтому есть их надо в меру. Порция жиров должна быть меньше, чем белка или углеводов. О точных пропорциях скоро поговорим подробнее.

Не перед тренировкой. Жиры замедляют усвоение пищи, поэтому лучше не есть их перед тренировкой. Иначе во время физической нагрузки можно получить несварение. Энергия от жиров, которые вы съели недавно, на тренировке не пригодится — они усваиваются не сразу.

А после тренировки. Жир помогает нам восстановиться после тренировки за счет ненасыщенных жирных кислот. Жиры в вашем рационе можно отодвинуть на дальний от тренировки прием пищи. Например, если вы тренируетесь вечером, хорошо поесть жирную еду с утра — она успеет усвоиться.